Спортивные испытания более напряжены, чем регулярные упражнения или действия, поскольку добавленный адреналин и давление для превосходной работы добавляют дополнительный стресс, умственно и физически. Еда перед вашим испытанием поможет обеспечить постоянное снабжение глюкозой, циркулирующей в вашем кровотоке, гарантируя, что у вас будет достаточно энергии, чтобы сделать все возможное. Правильный выбор пищи, такой как богатая углеводами еда, поможет оптимизировать ваш доступный гликоген.
Выбор и время выбора продуктов питания
Шаг 1
Потребляйте пищу от 65 до 125 граммов углеводов за четыре-пять часов до вашего мероприятия. Предлагаемый диапазон калорий составляет от 400 до 800 калорий, состоящий в основном из сложных углеводов и мало жира или сахара. Также избегайте употребления продуктов с высоким содержанием белка, хотя небольшое количество является хорошим. Углеводы, в отличие от жира или белка, могут храниться только в течение короткого периода времени, что делает их первым источником энергии вашего тела для энергии при активном упражнении. Жиры также задерживают пищеварение, уменьшая количество энергии, которое у вас будет доступно для теста. Хорошие предложения для продуктов включают коричневый рис, цельные зерна, бобовые и овощи.
Шаг 2
Ешьте богатую калориями пищу или выпейте напиток с заменой калорий, содержащий более 19 граммов углеводов за два часа до мероприятия. Напиток должен составлять от 250 до 350 калорий и с низким содержанием жира, при этом менее 25 процентов потребляемого вами ежедневного потребления жира. Высокое количество углеводов более важно для имеющейся энергии в краткосрочной перспективе.
Шаг 3
Выпейте богатый углеводами напиток за один час до вашего теста, чтобы помочь сохранить запасы гликогена во время самого теста. В отличие от напитка с заменой еды, богатый углеводами напиток будет содержать мало жира или белка и, тем не менее, с высоким содержанием калорий. Хороший богатый углеводами напиток будет содержать 19 граммов или более углеводов и будет составлять от 250 до 350 калорий за каждые 8 унций.
Шаг 4
Выпейте спортивный напиток или другой напиток с заменой жидкости за полчаса до вашего теста и во время вашего пробуждения, чтобы пополнить водоснабжение вашего тела. Жидкостные заменители содержат натрий, чтобы помочь вашему телу удерживать воду и восстановить баланс электролита во время напряженных упражнений. Выпейте как до, так и во время мероприятия, особенно если вы проводите более 60 минут упражнений с высокой энергией.
Идеальный напиток для замены жидкости будет составлять от 30 до 50 миллиграммов калия, от 50 до 170 миллиграммов натрия и, возможно, от 19 г или более углеводов за 8 унций.
Вещи, которые вам понадобятся
- Углеводная мука
- Питательный напиток, богатый калориями
- Углеводный напиток
- Заменитель жидкости
Советы
- Для индивидуальных рекомендаций проконсультируйтесь с диетологом или спортивным врачом.
Предупреждения
- Потребление пищи слишком рано или слишком поздно может повлиять на уровень гликогена и, возможно, на вашу эффективность.
