Железодефицит распространен среди спортсменов с выносливостью, особенно среди женщин, согласно исследованию, опубликованному в «PLOS ONE» в 2013 году. Это часто происходит из-за потери железа через пот, разрушения эритроцитов или желудочно-кишечной кровопотери от интенсивного обучения , Получение слишком маленького количества диетического железа может серьезно затруднить работу, но железодефицитная анемия может быть обработана богатой железом диетой и часто использует добавки железа.
Влияние на производительность
Поскольку железо необходимо для подачи кислорода из легких в ткани организма, включая мышцы спортсмена, дефицит железа вызывает усталость, раздражительность, головные боли и одышку, что может негативно сказаться на производительности бегуна. Воспринимаемое усилие во время трасс часто больше у бегунов с дефицитом железа. Если вы бегун, который испытывает какие-либо из этих симптомов, попросите своего врача проверить уровень вашего железа с помощью простого анализа крови. Коррекция железодефицитной анемии может значительно улучшить вашу работу.
Группы под угрозой
Женщины-бегуны, особенно те, которые детородного возраста, увеличили потребности в железе из-за потери железа во время менструации и повышенных требований к железу во время беременности. По словам PubMed Health, подростки-бегуны и спортсмены после вегетарианских диет также увеличили риск развития железодефицитной анемии. Если вы находитесь в одной из этих групп риска, обязательно употребляйте по крайней мере рекомендованное диетическое пособие или RDA для железа каждый день. RDA составляют 8 миллиграммов в день для всех мужчин и женщин старше 50 лет, 18 миллиграммов в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, 27 миллиграммов железа в день во время беременности и 9 миллиграммов в день для женщин, кормящих грудью.
Увеличение потребления железа
Продукты, богатые железом, включают обогащенные железом хлопья для завтрака, красное мясо, птицу, морепродукты, яичные желтки, бобовые и шпинат. Однако диетическое железо не всегда хорошо поглощается организмом человека. Желевое железо, находящееся в мясе, морепродуктах, птице и яичных желтках, более легко поглощается, чем нехимическое железо, содержащееся в растительных продуктах. Мясные белки и витамин С усиливают негемевое поглощение железа, в то время как кальций, танины в чае и соевых белках могут препятствовать абсорбции железа, отмечает Управление пищевых добавок. Поэтому, чтобы помочь предотвратить дефицит железа, бегуны должны выбирать разнообразные продукты, богатые желеобразным геном, и потреблять продукты, богатые витамином С, такие как апельсиновый сок, красный перец и плоды киви, с негромным железом для усиления абсорбции.
Коррекция дефицита железа
Бегуны, страдающие железодефицитной анемией, могут потребовать внебиржевые или рецептурные добавки железа для устранения недостатка и устранения связанных побочных эффектов, таких как усталость. В Управлении пищевых добавок предлагается общее лечение железодефицитной анемии для взрослых, принимающих от 50 до 60 миллиграммов элементарного железа два раза в день в течение трех месяцев. Однако эффективные методы лечения железодефицитной анемии очень индивидуализированы и должны безопасно проходить под наблюдением врача. Получение слишком большого количества железа из добавок может быть токсичным.
