Прямоугольный ряд штанги в основном нацелен на мышцы переднего и бокового плеч, но также работает бицепс, муфты манжеты ротатора и нижние и средние ловушки. Несмотря на то, что эффективное упражнение по силовому упражнению, вертикальный ряд штанги не лучший вариант для некоторых. Если вы испытываете боль в плече или дискомфорт во время вертикального ряда, используйте боковое поднятие в качестве альтернативного упражнения.
Большое сжатие
Прямоугольный ряд штанги может вызвать боль и слабость плеча. Поднимите свой верхний рукав в сторону при внутреннем вращении плеча - движения, которые происходят во время вертикального ряда - увеличивает риск поражения плеч. Это происходит, когда ткань и волокнистые тела внутри плечевого сустава сжимаются между верхней частью кости плеча и костным выступом на конце лопатки, когда рукавая кость вращается в плечевой капсуле. Повреждение плеча может вызвать боль, слабость и отсутствие функциональности в плече.
Альтернативный угол
Подобно штанговому вертикальному ряду, боковое поднятие включает в себя похищение плеча или подъем вашей верхней руки вверх и в сторону. Но боковое повышение не связано с внутренним вращением, поэтому риск травмы плеча снижается. Мускулы по бокам и фронтам плеча являются главными двигателями во время лат-рейза, такими же, как во время вертикального ряда. Чтобы выполнить лат-рейз, расслабьте руки руками по ладони, обращаясь к бедрам. Установите локти в небольшой изгиб и держите их под этим углом во время движения. Выдохните и поднимите руки по бокам, пока они не будут параллельны полу. Приостановите и медленно опустите их в исходное положение.
Похоже, но не то же самое
Лат-рейз представляет собой одноединый упражнение, которое включает только движение в плечевом суставе. Вертикальный ряд - это многоцелевое упражнение, которое включает движение на плече и локтях. Бицепсы более активны во время вертикального ряда, чем во время бокового поднятия. Стандартная процедура для вертикального ряда включает подъем бара к вашему подбородку. Ваши верхние руки заканчиваются под углом выше параллели к полу, что активирует ловушки больше. Однако этот чрезмерный диапазон движения также увеличивает риск поражения плеч.
Строка или повышение
Вертикальный ряд - это упражнение на плече, а не упражнение на спине. Если вы включите это упражнение в свою тренировочную процедуру, ограничьте диапазон движения, так как поднятие верхних рук параллельно полу увеличивает риск поражения плеч и травмы. Если вертикальный ряд не чувствует себя комфортно, используйте лат-рейз в качестве альтернативного упражнения.
