Предотвращение запоров, которые определяются как имеющие менее трех движений кишечника в неделю, и поддержание здоровья кишечника здорово, зависит от того, что вы едите. Употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки добавляет массу в ваш табурет, сохраняя при этом их мягкость, что облегчает их передачу. Стремитесь потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки каждый день из продуктов, таких как цельные зерна, бобы, фрукты и овощи, чтобы избежать запоров.
Цельные зерна
Цельнозерновой хлеб Переключитесь от еды продуктов, приготовленных из рафинированных зерен, до тех, которые сделаны из цельного зерна, так как процесс очистки удаляет большую часть волокна. Например, каждая чашка приготовленного болгара дает вам 8,2 грамма клетчатки, коричневый рис содержит 3,5 грамма клетчатки на чашку, а кусочек цельнозернового хлеба содержит 2,3 грамма. Согласно статье, опубликованной в «Журнале питания» в мае 2011 года, потребление большего количества цельного зерна может также иметь другие преимущества для здоровья, включая снижение риска развития высокого уровня холестерина, диабета типа 2, болезни сердца и рака.
Фасоль
Черные бобы Добавьте бобы в супы и салаты и используйте их для замены части или всего мяса в чили, кастрюлях или других мясных блюдах. Эти питательные продукты также обеспечивают белки, витамины и минералы и могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета типа 2, рака и ожирения, по данным Университета штата Северная Дакота. Каждая чашка вареной флористической фасоли обеспечивает 19,1 грамма клетчатки, каждая чашка приготовленной чечевицы дает вам 15,6 грамма, а каждая чашка консервированной фасоли содержит 13,6 грамма.
Фрукты и овощи
Артишок Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион, наполняя около половины вашей тарелки этими здоровыми продуктами при каждом приеме пищи. Исключительные источники волокна включают артишоки с 14,4 граммами на чашку, талую замороженную малину, 11 граммов на чашку, азиатские груши, по 9,9 грамма каждый и приготовленный горох с 8,8 граммами на чашку. Фрукты и овощи не только обеспечивают волокно, но также являются хорошими источниками витаминов А и С, фолиевой кислоты и калия.
Соображения
Пить воду Увеличение потребления клетчатки слишком быстро может увеличить риск возникновения кишечных проблем, таких как газ и вздутие живота. Добавьте волокно в свой рацион постепенно, увеличивая потребление воды в одно и то же время, чтобы избежать этого. Регулярное упражнение также поможет сохранить здоровье кишечника здоровым, поскольку оно помогает стимулировать активность в вашем кишечнике.
