Пронация - это движение стопы и лодыжки для поглощения шока и нагрузки мышц движителя. По мнению доктора Питера Брукнера, автора клинической спортивной медицины, в связи с необходимостью слишком много пронации было связано с повышенным риском развития ряда мышечно-скелетных травм, в том числе ахилльной тендинопатии, коленей бегуна и боли в пояснице. Усиление сопротивления может быть использовано для уменьшения чрезмерной пронации и снижения нагрузки на суставы.
Тибиалис Задний
Тибиалис задний - глубокая мышца, которая проходит за голениной костью, которая служит для замедления пронации путем контроля пятки. Часто слабое сопротивление может улучшить его работу. Укрепите задницу тибиалиса с подтяжкой теленка в теннисном мяче, рекомендует Брукнер. Стенд лицом к стене вместе с вашими ногами. Сожмите теннисный мяч между пятками и встаньте на ноги. Под контролем, опустите каблуки на пол с пятисекундным отсчетом. Повторите для трех наборов из 10-15 повторений.
Глютеус Максимус
«Я никогда не видел ступни, которую бедра не могли исправить», - говорит ведущий физиотерапевт по специальным операциям и командам морских пехотинцев д-р Чарли Вейнгрофф. Gluteus maximus, иначе известный как «ягодицы», контролирует пронацию, ограничивая количество движения, отдаленное бедро. Д-р Weingroff рекомендует использовать румынское упражнение Deadlift, чтобы сократить gluteus maximus, чтобы противостоять пронации. Держите штангу или гантели по бокам. Откиньте свои бедра назад, позволяя своим плечам висеть, затем встаньте, надавив бедра вперед и сжимая ваш gluteus maximus. Медленно опустите планку и повторите три-пять наборов из трех-восьми повторений с умеренно большой нагрузкой.
Брюшные обкладки
Косые мышцы живота - мышцы по бокам вашего туловища - помогают предотвратить чрезмерную пронацию, стабилизируя ваш таз против крутящего момента, вызванного пронацией. Укрепите свои косые брюшные мышцы, используя упражнение на удержание бокового моста, говорит доктор Стюарт Макгилл, биомеханист в Университете Ватерлоо. Ложитесь на бок, ноги ваши укладываются друг на друга и ваше предплечье под вашим плечом. Поднимите свое тело, чтобы ваш вес был сбалансирован между вашими ногами и предплечье. Удерживайте в течение 10 секунд, затем возвращайтесь на пол. Повторяйте до 20 наборов по 10 секунд с каждой стороны.
предосторожность
В то время как физические упражнения обычно полезны для уменьшения чрезмерной пронации, у некоторых людей могут быть структурные скелетные патологии, которые требуют использования корректирующих устройств, таких как ортопедия. Работайте с лицензированным специалистом в области здравоохранения, чтобы определить лучший маршрут для вас, чтобы обеспечить вашу безопасность и помочь вам достичь наилучших результатов.
