CrossFit Total представляет собой серию из трех упражнений, объединенных в прочный тест, который был задуман тренером по подъему веса Марком Риппето в 2006 году для сообщества CrossFit. Состоящий из приседания, надземного пресса и тяги, CrossFit Total разработан, чтобы быть более доступным, чем олимпийские лифты, и оценивает функциональную силу всего тела. Последователи CrossFit выполняют CrossFit Total каждый месяц или около того, чтобы измерить их прирост.
методология
Перед попыткой CrossFit Total важно тщательно разогреться. Этого лучше всего достичь, выполняя легкие кардио-и динамические растяжки. Как только ваша общая разогрев будет завершена, вы должны выполнить от двух до четырех комплектов каждый из приседаний, надземного пресса и тяги при подготовке ваших испытательных лифтов. Согласно правилу Rippetoes для общей суммы CrossFit, вам разрешено три попытки в каждом упражнении установить максимум вашего повторения. Ваша первая попытка должна быть безопасной - тяжелый вес, но вы не сомневаетесь, что сможете завершить лифт. Ваша вторая попытка должна быть ближе к вашему лучшему, и окончательный подъем попытки новой личной записи. Запишите вес вашего самого тяжелого лифта для каждого упражнения и объедините его, чтобы рассчитать сумму CrossFit Total.
Выбор упражнений
Все упражнения, используемые в CrossFit Total, выполняются в положении стоя. Это, говорит Риппето, означает, что эти упражнения имеют наибольшую отдачу от занятий спортом и реальной жизни. Хотя хорошая техника важна, приседания, верхний пресс и тяга легко узнаются и намного проще выполнять, чем те технические олимпийские лифты: рывок и чистка и рывок. Скамья, не входящая в состав CrossFit Total, выполняется лежа. Это, говорит Риппето, снижает его функциональные преимущества, особенно по сравнению со стоящим верхним прессом. Никакое специальное оборудование не требуется для CrossFIt Total, что делает его очень доступным независимо от того, где вы выбрали тренировку.
Использование результатов
После того, как вы выполнили все свои попытки, и у вас есть общая сумма CrossFit, вы можете сравнить свои результаты с другими CrossFitters и с нормативной таблицей. Основываясь на весе тела, ваш результат приведет к ранжированию неподготовленных, начинающих, промежуточных, продвинутых или элитных. Каждое упражнение можно также сравнить отдельно, чтобы вы могли определить области слабости. Стремитесь поддерживать свой текущий вес тела и увеличивать общее или потерять вес тела, сохраняя при этом одинаковое общее количество. Оба сценария демонстрируют увеличение функциональной силы.
Потенциальные опасности
Подъем максимальных весов может быть опасным. Ваши соединительные ткани, мышцы и суставы находятся под огромным давлением, которое может привести к травме. Вы должны попробовать только CrossFit Total, если у вас есть хорошее обоснование в силовом обучении и вы можете выполнять все упражнения с почти идеальной формой. Максимальная тренировка силы может также увеличить ваше кровяное давление поэтому не выполните этот тест, вы гипертонической. Кроме того, если у вас есть травмы коленного сустава, тазобедренного сустава, спины или плеча, подождите, пока вы не исцелитесь и не почувствуете боли, прежде чем пытаться выполнить CrossFit Total или любой аналогичный тест на прочность.
