Связки - это шнуры соединительной ткани, состоящие в основном из коллагена, которые связывают один орган с другим. Чаще всего связки связывают одну кость с другой, и в процессе образуют область относительной подвижности, называемую суставом или артикуляцией. Во время спорта связки работают вместе с сухожилиями и другими соединительными тканями для пассивной поддержки суставов. Аналогично, мышечная система и мозг координируют активную поддержку суставов. Вместе активные и пассивные подсистемы тела обеспечивают возможность размахивать гольф-клубом, спрыгивать на холм или кататься на велосипеде, не травмируя ваше тело. Поскольку большое внимание уделяется суставам активных людей, разумно работать над укреплением суставов и связок.
Укрепляйте ваши связки и суставы
Шаг 1
Часто перемещайте, чтобы усилить суставы и связки. Говорит доктор Стюарт Макгилл из Университета Ватерлоо, что удерживание себя в одной позиции более 20 минут может привести к связочному ползучести, постоянному удлинению жизненно важных стабилизирующих связок. Бой ползти, напоминая себе, что часто меняйте позы и делайте миниатюрные тренировочные перерывы, чтобы растянуть и укрепить мышцы в течение дня.
Шаг 2
Развивайте свои активные ограничения. Активная система мышц и нервная система организма, которые действуют для мобилизации суставов в организме, лучше всего подходят для защиты суставов и связок от сил повседневной жизни. Разработайте свои модели движения, такие как приседания, выпад, отжимание и одна нога, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, говорит физиотерапевт Серый Кук.
Шаг 3
Поезд с сопротивлением для улучшения силы суставов и связок говорит спортивный ученый Мел Сифф. Используйте несколько совместных упражнений, таких как отжимание, подтягивание, выпад, приседание и тяга с умеренным сопротивлением для наборов до 12 повторений для лучшего эффекта.
Шаг 4
Используйте эксцентричные упражнения. По словам Карима Хана, MD: «Снижение фазы силовой тренировки, называемой эксцентрической фазой, рекрутирует меньше мышечных волокон и может помещать здоровое напряжение на связки, сухожилия и суставы, которые более эффективно повышают устойчивость». Попробуйте эксцентричную каблук для улучшения лодыжки и прочность колена. Начните с края шага, когда только ваш шар ноги соприкасается с шагом. Надавите на свои кончики пальцев и медленно опустите себя в течение шести секунд. Повторяйте упражнение до 15 раз перед отдыхом. Повторите серию до трех раз.
Вещи, которые вам понадобятся
- Силовые тренажеры
- меры
Советы
- По мере того, как вы становитесь более подходящими, используйте больше сопротивления. Обеспечьте правильное, высокое положение во время упражнения, чтобы установить требования упражнения на активные ограничения.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно начать какие-либо совместные усиливающие упражнения.
