Изменение уровня гормонов, снижение активности и потеря мышц все усложняют для женщин в середине сороковых лет похудеть. Низкоуглеводные диеты эффективны, помогая 45-летним женщинам быстро похудеть. Тем не менее, прежде чем вы удалите весь свой хлеб и макароны, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы обсудить преимущества и риски низкоуглеводной диеты для вас.
Преимущества низкоуглеводной диеты для 45-летних женщин
В соответствии с клиническим исследованием 2007 года, опубликованным в JAMA, любая диета может помочь вам сбросить вес, но показано, что диета с низким содержанием углеводов помогает женщинам терять вес быстрее, чем диеты с низким содержанием жиров. Это 12-месячное исследование сравнило эффекты некоторых из самых популярных диет для похудения, включая Аткинс, Зональный, Орниш и диету LEARN, по снижению веса в группе пациентов с избыточным весом и ожирением в пременопаузе в возрасте от 25 до 50 лет. исследователи обнаружили, что женщины не только теряют больше веса на Аткинсе, диете с низким содержанием углеводов, но также проливают больше жира в теле; улучшенный ЛПВП, хороший холестерин; и пониженные уровни триглицеридов.
В соответствии с исследованием 2005 года, опубликованным в «Журнале Американской диетической ассоциации», одной из причин плохой диеты для углеводов является то, что она помогает контролировать голод. Это исследование, которое включало только женщин в пременопаузе, показало, что женщины не так голодны на диете с низким содержанием углеводов, как диета с высоким содержанием углеводов. Это может быть связано с тем, что белковые продукты лучше контролируют голод, чем углеводы или жиры.
Основы диеты с низким содержанием углеводов
Там нет низкоуглеводного диета, но большинство планов запускает вас на диете с низким содержанием углеводов и добавляет углеводы после потери веса. По плану Аткинса женщины в исследовании JAMA были ограничены до 20 граммов углеводов в день в течение первых двух-трех месяцев, а затем увеличены до 50 граммов.
Однако углеводы на низкоуглеводной диете могут варьироваться от 20 до 150 граммов в день, согласно статье 2008 года, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition. Ваш врач или диетолог может помочь вам определить количество углеводов, которые вы должны есть каждый день, чтобы помочь вам сбросить вес.
Что ты ешь
Чтобы сохранить низкий уровень углеводов, вы будете употреблять в основном белки без содержания углеводов, такие как говядина, свинина, курица, индейка, яйца и морепродукты. Сыр также богат белком, но большинство типов имеют около 1 грамма углеводов за унцию.
Волоконно важно для женщин в возрасте 40 лет, потому что он защищает от сердечных заболеваний и рака. Диета с низким содержанием углеводов затрудняет вам получение рекомендованных 25 граммов в день, поэтому необходимо включить в свой план множество некрахмальных овощей. Это включает ростки люцерны, спаржу, шпинат, бок чой, капусту, брокколи, цветную капусту, грибы, огурцы, листья салата и лук. Каждый из этих овощей имеет 5 граммов чистых углеводов или меньше на порцию. Волокно не влияет на уровень сахара в крови, поэтому он не включен в количество углеводов. «Чистые углеводы» относятся к содержанию углеводов в пищевых продуктах после вычитания волокна.
Плоды также имеют высокое содержание клетчатки, но многие из них слишком высоки в углеводах, чтобы соответствовать плану с низким содержанием углеводов. Тем не менее, тыквы, оливки и авокадо имеют менее 5 граммов чистых углеводов на порцию.
Соевые продукты, в том числе темпе, тофу и эдамам, также являются низкими чистыми углеводами, от 3 до 6 г на порцию, а в качестве источника белка они служат альтернативой мясу. Хотя соевые продукты хороши для вашего сердца, если у вас есть история рака молочной железы, поговорите со своим врачом о том, нормально ли вам включать больше сои в свой рацион.
И, наконец, закруглите ваши блюда с жирами без углеводов, такими как масло, оливковое масло, кунжутное масло или соевое масло и салатные заправки с низким содержанием углеводов, такие как Цезарь или ранчо.
Примерный план питания
Если вы на 30 граммов углеводов в день, на завтрак у вас может быть хрустящая фриттата с яйцами, швейцарским сыром и нарезанной спаржей и луком; подавайте его с беконом или вареной ветчиной. Или попробуйте два блины с низким содержанием углеводов, сделанные с низкокалорийной пекарной смесью, покрытой 1/4 чашкой нарезанной клубники.
Кубический тофу, обжаренный с брокколи, бок-чой, ростки мунгов, кунжутное масло и соевый соус, делает вкусный обед с низким содержанием углеводов. Вы могли бы также рассмотреть смешанную зелень, увенчанную нарезанной курятиной, нарезанные яйца с твердыми продуктами, огурцы, рассыпчатый бекон и ранчо на обед.
Закончите день с жареным лососем с жареными брюссельскими капустами и репой. Бесконечный гамбургер, увенчанный сыром чеддер, салат-латук и помидор, также хорошо поужинают. Подавайте со свежими зелеными бобами, обжаренными в оливковом масле и чесноке.
Варианты закуски с низким содержанием углеводов включают куски сыра, яйца с твердой вареной, негазированные безделушки, мясные деликатесы, палочки из сельдерея, оливки или нарезанные огурцы. Некоторые мясные деликатесы содержат добавленный сахар, такой как медовая ветчина, поэтому обязательно прочитайте этикетку.
Если у вас есть несколько углеводов, чтобы запастись, время от времени бросайте горсть богатых волокнами орехов. Унция орехов пекана, фундука или миндаля содержит от 1 до 3 граммов чистых углеводов.
