Телевизионные шоу с потерей веса в реальности заставляют вас поверить, что падение на 60 фунтов за четыре месяца является выполнимой целью. Если у вас нет массового веса, чтобы потерять, то 60-процентная потеря не является безопасной целью достичь в скудный 16-недельный период. Чтобы потерять 60 фунтов за 4 месяца, вам нужно будет потерять в среднем 3 3/4 фунта в неделю - это показатель, который нелегко достичь даже с помощью планов с очень низким уровнем калорий с медицинским наблюдением. Используйте четыре месяца, чтобы установить здоровые привычки, которые помогут вам потерять до 32 фунтов и настроить вас на достижение своей цели в более разумные 7-8 месяцев.
Путь к потере веса
Вы теряете вес, когда потребляете меньше калорий, чем вы горите. Фунт жира составляет 3500 калорий, поэтому, чтобы потерять 60 фунтов, вы должны сжечь 210 000 больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы достичь этого через четыре месяца, вам необходимо создать дефицит в размере 1750 калорий в день при снижении физических упражнений и калорий. Учитывая, что 1750 калорий могут быть калориями на день для многих людей, и что для того, чтобы сжечь это количество калорий, это занимает более двух часов работы со скоростью 6 миль в час, чтобы достичь этого количества калорий, это почти недостижимая цель.
Чтобы потенциально достичь этого дефицита, вам нужно ограничить потребление пищи до почти голода. Потребление менее 1200 калорий в день приводит к потере мышечной массы и недостаткам в питании, и это замедляет ваш метаболизм. У вас мало энергии для упражнения, необходимого для достижения этой амбициозной цели. Даже если вы можете тренироваться и получать достаточное питание, чтобы создать дефицит в 1750 калорий в день, теряя более 3 фунтов в неделю более чем на пару недель, значительно увеличивает риск развития медицинских осложнений, таких как желчные камни.
Более разумный, здоровый показатель потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, утверждает Центры по контролю и профилактике заболеваний. Для этого требуется ежедневный дефицит в размере от 500 до 1000 калорий, достигаемый с помощью диеты и физических упражнений. Несмотря на то, что все еще сложно поддерживать, этот дефицит легче придерживаться в течение длительного времени и приводит к потере веса, который вы, скорее всего, избежите. Когда вы слишком быстро теряете вес, он обычно возвращается быстро - часто с несколькими лишними килограммами.
Как есть, чтобы потерять 60 фунтов
Обрезка калорий и предельных частей может помочь вам сбросить вес, если вы едите достаточно точно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Однако пересмотр вашей диеты создает новые привычки и наполняет вашу тарелку продуктами, которые предлагают оптимальное питание и насыщение. Сочетание нежирных молочных продуктов и белков с низким содержанием насыщенных жиров, таких как рыба, фасоль, тофу, птица и постный стейк, а также богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельные зерна, составляют удовлетворительный план диеты. Ограничьте потребление пустых калорийных продуктов - людей с небольшим количеством пищи, таких как сахар, белая мука и насыщенный жир.
Готовьте больше еды дома, вместо того, чтобы есть в ресторанах, где часто присутствуют завышенные порции и калории, которых вы не ожидаете от добавленных масел и сахара. Используйте методы приготовления, такие как жаркое, гриль, выпечка и обжаривание. Идеи для домашних приготовленных блюд, которые не занимают много времени или кулинарные навыки, включают яйца и яичные белки, заправленные шпинатом, грибами и столовой ложкой или двумя обезжиренными сырами с цельнозерновой английской булочкой; жареная куриная грудка с грибами и снегом; запеченная рыба с коричневым рисом и спаренной спаржей; и сушеный бутерброд с жареной говядиной на хлеб из цельной пшеницы с горчицей, салатом и томатом с яблоком. Закуски состоят в основном из необработанных продуктов, таких как свежие фрукты, маложирный йогурт, плетеные крекеры из пшеничной муки с умеренными порциями хумуса и нежирным творогом с виноградом или черникой.
Упражнение - это ключ к потере веса
Без упражнений потеря веса сложнее и приводит к заметной потере мышечной массы, которая замедляет ваш метаболизм и уменьшает ваше здоровье. По словам Американского колледжа спортивной медицины, сердечно-сосудистая активность умеренной интенсивности превышает 250 минут в неделю, чтобы потерять заметный вес. Это составляет минимум 50 минут, пять раз в неделю, таких мероприятий, как быстрая ходьба, художественная гимнастика, толкание газонокосилки, игра в парном теннисе или текущая йога. Для интенсивного повышения частоты сердечных сокращений и разрыва пота для некоторых людей может потребоваться более интенсивное сердечно-сосудистое упражнение в виде бега трусцой, тренировки цепи или езды на велосипеде.
Силовая тренировка не реже двух раз в неделю помогает сохранить скудную мышцу, несмотря на дефицит калорий. Вы также будете наращивать мышцы, а не стиль телосложения, но функционально, чтобы ваш метаболизм оставался расслабленным, а потеря веса была проще. Стремитесь работать со всеми основными группами мышц, включая спину, грудь, руки, ноги, бедра, абс и плечи. Сделайте по крайней мере один набор из 8-12 повторений каждого упражнения, используя вес, который приносит вам усталость в последних двух или трех повторениях. Со временем добавьте больше упражнений, больший вес и дополнительные наборы, чтобы продолжать видеть изменения.
Платформа потери веса
По мере того, как вы теряете вес, вам, возможно, придется корректировать потребление калорий и упражнение, чтобы продолжать видеть результаты, потому что ваше меньшее тело требует меньше калорий для горения. За каждые 5 фунтов, которые вы теряете, вам потребуется от 25 до 50 калорий меньше, чтобы поддерживать свой вес. Через 4 месяца и до 30 фунтов стерлингов требуется меньше 300 калорий, чтобы сохранить свой вес, чем когда вы начали. Настройте упражнение или уменьшите количество калорий немного больше, чтобы продолжать терять вес со скоростью, которая поможет вам достичь своей цели. Помните, что не ешьте менее 1200 калорий.
Очень низкокалорийные диеты
Очень низкокалорийные диеты контролируются медицинским персоналом и обеспечивают от 800 до 1000 калорий в день. Это оправдано только тогда, когда вес человека ставит под угрозу их непосредственное здоровье.Большинство медицинских работников не ставят человека на такой низкокалорийный план более чем на 12 недель из-за возможности медицинских осложнений.
Возможная потеря веса составляет от 3 до 5 фунтов в неделю - со средней потерей в 44 фунта за 12 недель - но нет никакой гарантии, что вы быстро похудеете. Даже если вы достигнете этой потери веса через три месяца, вам будет трудно потерять еще 16 фунтов за один месяц, чтобы достичь своей цели потери веса на 60 фунтов. Программа состоит из конкретных заменителей пищи, часто встряхиваемых, которые разработаны для полноценного питания. Вы никогда не должны пробовать такой низкокалорийный план без руководства врача.
