Хотя это может показаться противоречивым, не все жиры создаются равными, особенно когда речь идет о липидах или жирах, таких как холестерин и триглицериды, в вашем кровотоке. Некоторые диетические жиры имеют тенденцию повышать уровень липидов, тогда как другие склонны к их ухудшению. По этой причине медицинские специалисты часто характеризуют жиры как «хорошие» или «плохие». Увеличение потребления хороших жиров может улучшить уровень холестерина в крови. Обратное, очевидно, верно для плохих жиров.
Насыщенный жир
Плохие жиры, такие как насыщенный жир, увеличивают липопротеины низкой плотности, также известные как холестерин ЛПНП. Холестерин LDL может накапливаться вдоль ваших артериальных стенок, сужения кровеносных сосудов и уменьшения кровотока. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Чтобы уменьшить эти риски, Американская сердечная ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров не более чем на 7 процентов от ежедневного потребления калорий. Насыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах на животных, таких как молочные продукты, птица, свинина и некоторые растительные масла.
Ненасыщенные жиры
Хорошие жиры, с другой стороны, увеличивают липопротеины высокой плотности или холестерин ЛПВП, отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения. ЛПВП холестерина действует как поглотитель, удаляя избыточный холестерин ЛПНП из крови. Снижение холестерина ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры являются «хорошими» жирами, поэтому их включение в ваш рацион может улучшить здоровье сердца. Тем не менее, есть еще ограничения, когда дело доходит до ненасыщенных жиров. По данным Американской кардиологической ассоциации, вам все равно необходимо ограничить общее потребление жира в любом месте от 25 до 35 процентов ваших калорий каждый день. Ненасыщенные жиры встречаются в основном в рыбе, орехах, авокадо, соевых и растительных маслах.
Транс-жир
Помимо насыщенных жиров и ненасыщенных жиров, вы также должны обратить пристальное внимание на потребление транс-жиров. Эта форма жира оказывает значительное влияние на липопротеины низкой плотности. Если это вообще возможно, удалите этот жир из своего рациона. В противном случае ограничьте не более 1 процента ваших калорий каждый день.
Жировой прием
Поскольку грамм жира эквивалентен 9 калориям, вы можете использовать простое уравнение для определения рекомендуемого суточного содержания жиров. Это уравнение выглядит примерно так: (потребление калорий x%) / 9 = жировые граммы. Например, если ежедневное потребление калорий составляет 2200 калорий, общее содержание жира составляет от 61 до 85 грамм. Большая часть вашего потребления должна поступать из ненасыщенных жиров, ограничивая насыщенный жир не более чем на 17 г и транс-жир не более чем на 2 грамма.
