Хотя ваше верхнее бедро широкое, мышцы, которые в совокупности составляют квадрицепсы, малы. Прямоугольные бедра, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius работают вместе, чтобы сформировать квадрицепсы. Основная функция - расширение коленного сустава, при этом прямой сухожилие отвечает за сгибание бедра. В то время как вы не можете сжать только один мускул из группы квадрицепсов, вы можете изменить фокус ваших упражнений, чтобы нацелить внутренние квадрациклы, которые состоят из мышц vastus medialis.
Шаг 1
Выполните выноски ног с вывернутыми пальцами. Сядьте в машину для наращивания ног. Отрегулируйте заднюю опору так, чтобы вы сидели в вертикальном положении, когда задние части ваших колени опирались на сиденье. Расположите ролик прямо над ногами. Поверните носки немного, но не так, как вы испытываете дискомфорт на коленях. Выдохните и выпрямите ноги, когда поднимаете вес. Вдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение. Используйте вес, который вы можете поднять на один-три набора, с 8-12 повторениями в каждом наборе.
Шаг 2
Направляйте свои внутренние квадратики, делая приседания с пальцами ног. Встаньте с вашими ногами, немного шире, чем расстояние между бедрами. Поворачивайте пальцы ног по углам приблизительно на 45 градусов. Держитесь за гантель в каждой руке или поместите штангу через верхнюю часть спины. Вдохните, согните колени и опустите бедра в приседа. Держите колени в соответствии с вашими носками и стремитесь опуститься, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Используйте вес, с которым вы можете приседать на один-два набора, с 8-12 повторениями в наборе.
Шаг 3
Используйте статическое сжатие для сильной атаки на внутренние квадрациклы. Сядьте на пол своими ногами прямо перед собой. Сверните банное полотенце и поместите его под левое колено. Положите руки на пол для поддержки. Перекрестите свой правый теленок над левой голени. Выровняйте левую ногу и снимите левую ногу с пола. Удерживайте эту позицию в количестве 20. Медленно отпустите и повторите 20 раз. Отрегулируйте положение ног и повторите упражнение на правой ноге.
Шаг 4
Цикл в течение 20-30 минут два или три раза в неделю, чтобы нацелить ваши внутренние квадратики. Используйте дорожный велосипед или стационарный велосипед с умеренным сопротивлением. Педаль с умеренным и быстрым шагом после медленного педалирования в течение пятиминутной разминки.
Шаг 5
Укрепляйте свои внутренние квадроциклы один или два дня в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками сопротивления.
Вещи, которые вам понадобятся
- Машина для удлинения ног
- Гантели или штанга с весами
- Банное полотенце
- Велосипед
Советы
- Если вы испытываете дискомфорт колена от положения стопы, уменьшите угол поворота.
Предупреждения
- Всегда проверяйте у своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений.
