Диета в 4000 калорий в день подходит для молодых, очень активных людей или людей с недостаточным весом, которые стремятся набирать вес для здоровья. Четыре тысячи калорий на 1000-2000 калорий выше, чем среднее количество, рекомендованное Институтом медицины для взрослых. В то время как калорийная плохая пища может быть заманчивым способом заполнить 4000 калорий, даже если вы активны или недооценены, вы склонны к развитию проблем со здоровьем, связанных с потреблением слишком насыщенного жира и сахара, если вы это сделаете.
Шаг 1
Убедитесь, что ваши блюда содержат обедненный белок. Фото: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Разделите 4000 калорий на шесть отдельных сеансов, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Наряду с фруктами и овощами, каждая еда содержит порцию обедненного белка, углеводов и ненасыщенных жиров. Ешьте каждые три-четыре часа и включайте закуски, такие как арахисовое масло или сэндвич с мясом и сыром перед сном.
Шаг 2
Выберите калорийную плотную пищу для еды и закусок. Фото: Николай Трубников / iStock / Getty Images Выбирайте калорийные продукты во время еды и закусок. Возьмите дополнительные порции белков, таких как куриные грудки и рыбу, а также крахмалы, такие как коричневый рис, пасту из цельной пшеницы, хлеб из цельного зерна, бобы и злаки. Выбирайте сушеные фрукты, гранолу, орехи и плотный хлеб из цельного зерна в качестве закусок. Для завтрака, который поставляется примерно в 820 калорий, выпейте чашку сухого овсянки, приготовленную с обезжиренным молоком и увенчанного бананом и арахисовым маслом. Для 850-калорийного обеда или ужина есть большая куриная грудка, приготовленная в оливковом масле, и подается на ложе коричневого риса и брокколи.
Шаг 3
Выбирайте кусочки мяса и молочных продуктов с пониженным содержанием жира. Фото: Джошуа Резник / iStock / Getty Images Ограничьте свое потребление насыщенным, выбирая постное мясо, как курицу, из говядины и выбирая обезжиренные молочные продукты по сравнению с жирными. Ограничьте нездоровые транс-жиры, избегая коммерчески обработанных пищевых продуктов. Увеличьте потребление калорий, употребляя ненасыщенные жиры, например, в орехах, семенах и растительных маслах.
Шаг 4
Сделайте калорийный коктейль для одного из ваших блюд или закусок. Фото: Брент Хофакер / iStock / Getty Images Смешайте высококалорийный коктейль для одного из ваших блюд или закусок. Взбейте вместе замороженный банан с сывороточным протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока около 600 калорий.
Шаг 5
Не пропускайте приемы пищи. Фото: ariwasabi / iStock / Getty Images Не пропускайте приемы пищи или у вас могут быть проблемы с достижением цели калорийности. Проведите закуски, такие как грецкие орехи, сушеные фрукты и натуральные энергетические батончики в сумке, чтобы вы всегда имели закуски.
Шаг 6
Когда вы пьете калории, выбирайте здоровые напитки. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Выпейте калории во время еды. Выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок, чтобы добавить больше калорий за завтраком и закусками. Их 8-унция обслуживает от 80 до 150 калорий.
Советы
- Научитесь идентифицировать продукты с более высокой калорийностью, такие как кусочки чили и чоки для супов на основе бульона. Выбирайте плотные, цельнозерновые хлебцы по мягким, белым типам, которые не являются богатыми питательными веществами.
