Тазобедренный сустав состоит из шарика и гнезда и отвечает не только за стабилизацию верхней части тела, но и за локомоцию. Тяжелые физические упражнения, определенные травмы ног и спины, ношение обуви на высоком каблуке и состояния здоровья, такие как артрит, могут привести к тому, что ваши тазобедренные суставы будут чувствовать себя жесткими и неудобными. Это может ограничить ваш диапазон движения и повлиять на вашу мобильность. Однако есть упражнения, которые вы можете сделать, чтобы ослабить мягкие ткани в области тазобедренного сустава, а также улучшить гибкость и диапазон движения для бедра.
Смягчить мягкую ткань
Дальнейшие проблемы с движением в бедре могут быть результатом герметичности в покрытии мягких тканей и окружающих суставах. Чтобы ослабить мягкую ткань вокруг бедра и улучшить гибкость, вы можете массировать iliotibial полоски на внешней стороне верхней части бедра, ваши хип-аддукторы в вашем внутреннем бедре и мышцах подколенного сухожилия. Используйте пенный ролик или маленький шар, как бейсбол, мяч для гольфа, теннисный мяч или шарик лакросса, чтобы массировать эти области. Нанесите умеренное давление и прокатите валик или шарик вверх и вниз по мышце или связки, останавливаясь в чувствительных местах. Сделайте 15 рулонов в каждой области, работая под разными углами, чтобы провести тщательный массаж.
Фронт назад
Бедро несет ответственность за то, что ваша нога движется вперед и назад при ходьбе, беге и беге. Чтобы улучшить эту часть вашего движения бедра, делайте перемотки вперед и назад. Держитесь за стену или стабильную поверхность, встаньте на одну ногу и медленно качайте другую ногу вперед и назад. Держите свою ногу прямо, когда вы откидываетесь назад и не сворачиваете спину, чтобы добиться наилучшего растяжения и оптимального улучшения в диапазоне движения. Делайте 15 с каждой ногой.
Swing Sideways
Бедро также позволяет вам перемещать ноги бок о бок, поэтому вам нужно выполнять упражнения с дальностью передвижения по этой плоскости, чтобы получить полную гибкость и мобильность. Удерживайте стену или стабильную поверхность для баланса. Качайте ногу перед собой из стороны в сторону. Ведите своей пяткой, когда вы качаете свое тело. Держите пальцы ног на стабилизирующей ноге, направленной вперед, и не позволяйте вашему торсу скручиваться. Вы можете добавить к преимуществам этого упражнения с диапазоном движения, передвинув руки в противоположном направлении от ваших колебаний ноги. Сделайте 15 за ногу.
Присесть
Вы используете свои бедра, чтобы согнуть свой торс, когда наклоняетесь вперед или приседаете вниз. Поэтому занятия йогой могут помочь вам улучшить эту способность движения бедра. Положите руки над головой, держите свой вес на пятке и наклонитесь к глубокому приземистому. Опустив руки, положите руки на землю и выпрямите ноги. Подождите некоторое время, затем вернитесь в положение приседания, прежде чем встать обратно. Сделайте 10, чтобы улучшить гибкость, мобильность и диапазон движения.
