Один из великих мифов дистанции - это то, что для того, чтобы сделать это хорошо, вы просто должны бежать далеко. Напротив, дистанционные бегуны выигрывают от различных методов обучения, не в последнюю очередь из которых является обучение скорости. Скоростные тренировки улучшают вашу общую динамику и дают вам преимущество в том, что вы можете нанести удар, который отправляет вас через финишную прямую в личное время записи.
Основные упражнения
Основные тренировочные тренировки направлены на ускорение движения ног. Обычно они выполняются несколько раз в ходе тренировки с коротким временем восстановления между каждым повторением. Основные сверла скорости включают в себя высокие колени, пинки от пятки до ягодиц и пробегают небольшие препятствия не более 6 дюймов в высоту. Цель состоит в том, чтобы ускорить оборот вашей ноги.
Ускоренные сверла
Ускоренные сверла улучшают скорость бегуна дистанции от точки A до точки B. Несколько тренировок развивают этот навык. Например, вы можете бегать на 50 метров, спринт на 50 метров, пробежать еще 50 метров и повторять процесс несколько раз. Это особенно полезно для улучшения вашего ускорения, когда вы уже работаете. Если это слишком сложно с самого начала, замените части бега трусцой.
Каденционные сверла
Каденция - еще один эффективный способ улучшить обороты ног. Начните с бега трусцой в течение 30 секунд и подсчитайте, сколько раз ваша левая нога касается рабочей поверхности. Восстановите около минуты, затем запустите еще 30 секунд и попытайтесь уменьшить количество раз, когда ваша левая нога коснется рабочей поверхности на один-два шага. Повторите эту тренировку несколько раз, чтобы улучшить оборот ног.
Интервальное обучение
Интервалы являются важным типом обучения скорости для развития устойчивой скорости. Для бегунов на длинных дистанциях одномильные повторы являются популярным видом интервальной тренировки. Начните с медленной разминки, затем выполните вторую милю, что на 10 секунд быстрее. Следуйте за этим, медленно бегая в течение 2 минут, затем пробегите еще одну милю, сжимая еще 10 секунд от вашего темпа. Повторите эту тренировку три-пять раз во время сеанса, чтобы повысить вашу скорость.
Фартлек
Fartlek, или «скорость игры» на шведском языке, представляет собой гибкую программу обучения скорости, которая позволяет бегуну добавлять скорость в любое время в течение типичного долгого хода. Фартлек улучшает аэробные и анаэробные пути в организме. Типичный пример может выполняться немного быстрее с одного телефонного столбца на другой, а затем отступать до нормального темпа. Фартлек может охватывать любую длину и любой уровень интенсивности. Чтобы быть истинным фартлеком, вы не можете планировать что-либо заранее. Когда вы работаете в своем обычном темпе, решите, что вы ускоряетесь, пока не достигнете этого почтового ящика на расстоянии. Для дистанционных бегунов в течение длительного тренировочного пробега можно добавить несколько фартелей, чтобы улучшить скорость.
