Обратная мушка - это упражнение, нацеленное на верхнюю часть спины и плеч при использовании штанги или даже естественную устойчивость тела к наращиванию мышц. Как и при любом упражнении по тяжелой атлетике, соблюдайте надлежащую форму, чтобы предотвратить травмы или напряжение.
Основное движение
Обратную мушку можно выполнять, сидя, стоя или даже лежа лицом вниз на скамейке весов. Когда вы лежите лицом вниз и используете гантели, человек держит гантель в каждой руке. Если ваши локти слегка согнуты, медленно поднимите весы до тех пор, пока руки не достигнут уровня плеча или немного до уровня плеча. Вы должны чувствовать напряжение или щепотку в верхней части спины, когда вы достигли положения плеча. Затем опустите вес обратно на пол. Если вы выполняете это упражнение в вертикальном положении, поднимитесь с талии, затем поднимите штанги с уровня талии назад (обычная муха перемещает грузы вперед).
Мышцы работали
Обратная муха использует несколько мышц, найденных в плечах и спине. К ним относятся задние дельтовидные, ромбовидные и средние мышцы трапеции. Ромбовидные мышцы, которые расположены в верхней части спины и плечах, являются первичными мышцами, используемыми во время обратной мухи.
Правильная форма
Чтобы практиковать правильную форму при выполнении обратного хода, держите спину прямо, не изогнутую или сгорбившись. Кроме того, весы должны контролироваться, когда они поднимаются и возвращаются в исходное положение, а не качаются. Концентрация на мышцах верхней части спины поможет сохранить это движение.
Советы
Выполняйте упражнения с обратным движением в наборах от 12 до 15, начиная с трех комплектов и более легкого веса гантелей. Мышцы, созданные во время выполнения этого упражнения, помогут предотвратить травму плеча, а также сделать плечи более сбалансированными и пропорциональными по внешнему виду.
вариации
Если гантели слишком тяжелые или громоздкие для использования при выполнении обратного хода, используйте резинку. Удерживая эластичную ленту перед собой, подняв руки на плече и расставив руки на ширине плеч, вытяните полосу назад, в конечном итоге сделав Т-образную форму руками.
