Проприоцептивное нейромышечное растяжение является наиболее эффективным способом увеличения диапазона движения. Вместо того, чтобы просто позволить вашим мышцам растягиваться пассивно, сначала сжимайте мышцы и крепко держите их перед расслаблением. Это стимулирует рефлекс, называемый аутогенным торможением, что вызывает дальнейшее расслабление. Используя этот метод, вы можете растянуть свои сгибатели бедра и квадрицепса до предела, сжимать их, а затем расслаблять их в более глубоком растяжении.
Лежащая стрижка с квадрицепсом
Растянутый PNF, поддерживающий квадрицепс, нацеливается на всю группу квадрицепсов, включая прямую бедро - основную мышцу сгибателя тазобедренного сустава - и обширные латеральные мышцы, обширные медиалии и широкие мышцы, которые также находятся среди передней части бедер. Последние три мышцы только расширяют колено. Они не участвуют в сгибании бедра. Чтобы выполнить это растяжение PNF, вам нужен партнер. Начните растягиваться лицом вниз, ноги. Попросите вашего партнера согнуть правое колено в сторону ягодиц и удерживать дискомфорт в течение 10 секунд. Затем нажимайте на руки вашего партнера в течение шести секунд, чтобы создать сжатие в ваших квадрациклах. Расслабьтесь и пусть ваш партнер подтолкнет ваше колено ближе к ягодицам в течение 30 секунд. Повторите на левой ноге.
Лежащий вспомогательный стриж
Пневматическое растягивание с помощью сгибателя с помощью ПНФ очень похоже на растягивание с помощью четырехглавой мышцы, но оно подчеркивает растяжение в области прямой кишки, чем другие четырехугольные мышцы. Партнер также помогает этому участку. Для начала, лечь лицом вниз с вашими ногами прямо. Согните свое правое колено к вашим ягодицам и позвольте вашему партнеру поднять ваше колено на пару сантиметров от пола. Попросите вашего партнера положить одну ногу на ваши ягодицы и согнуть колено в пассивном растяжении в течение 10 секунд. Затем, надавите на его руки на шесть секунд и расслабьтесь. Ваш партнер подталкивает вас к более глубокому растяжению и удерживает его в течение 30 секунд. Повторите с левой ногой.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
На стороне PNF, лежащей на растягивателе с помощью сгибателя с выдвижным плечом, нацелены на сгибатели бедер и тазобедренные мышцы внутреннего бедра. Партнер также помогает этому упражнению. Для начала, лечь на левую сторону и согнуть левое колено на полу. Протяните правую ногу прямо и позвольте своему партнеру поднять к потолку, пока вы не почувствуете растяжение, а затем держитесь в течение 10 секунд. Затем сжимайте свои квадроциклы, сильно растягивая колено, а также нажимайте вниз, чтобы сжать свои внутренние бедра. Ваш партнер сопротивляется, держа ногу на месте. Держите сокращение в течение шести секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд, когда ваш партнер поднимает ногу выше. Перевернитесь и повторите с другой стороны.
Советы
PNF - работа с глубокими мышцами и должна выполняться после тренировки для получения наибольших преимуществ. Если вы выполняете растягивание PNF в день без тренировки, всегда прогревайте, по крайней мере, пять минут аэробной активности и динамических растяжек, таких как ходьба. Рекомендуется выполнять только одно упражнение на группу мышц во время сеанса PNF и выполнять от двух до пяти наборов выбранного растяжения. Подождите два дня до следующей сессии.
