Руки вниз, тренировка сопротивления - лучший способ наращивания мышц - но добавление нескольких высокоинтенсивных аэробных сеансов в неделю может помочь вам поддерживать мышечную массу и дать вашему сердцу отличную тренировку. Фактически, исследование в 2014 году, опубликованное в «Управлении спортивной наукой о спорте», показало, что аэробная тренировка может привести к гипертрофии скелетных мышц.
Преимущества здесь не заканчиваются. В дополнение к поддержанию и наращиванию мышечной массы, сердечно-сосудистые упражнения также сохраняют ваше сердце счастливым и здоровым. Национальный институт здоровья говорит, что люди всех возрастов могут пожинать плоды сердечно-сосудистых упражнений, таких как снижение риска развития ишемической болезни сердца, снижение кровяного давления и повышение уровня холестерина ЛПВП («хороший» вид).
Идеальное количество кардио
Хотя нет «идеального» рецепта для создания или поддержания мышечной массы с сердечно-сосудистыми упражнениями, есть несколько общих рекомендаций, с которых вы можете начать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровым взрослым получить как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности (достаточно усердно работать, чтобы сломать пот, но все же способен вести беседу) пять дней в неделю или 20 минут более активной активности три дня в неделю.
Если вы сосредоточены на поддержании или приобретении мышечной массы, то выберите нижний конец: три дня в неделю в течение 20 минут на каждой сессии. Вы также можете чередовать интенсивное интервальное обучение с упражнениями средней интенсивности - например, один день обучения HIIT и два дня умеренной интенсивности.
Вам доступны несколько форм сердечно-сосудистой системы, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале. Гребная машина, беговая дорожка и вертикальный велосипед - это всего лишь несколько лучших предметов для использования, когда вы сосредоточены на строительстве мышечной массы.
Гребной тренажер
Гребная машина стала основным продуктом во многих спортивных залах. Его можно использовать для разогрева или для выполнения интервалов во время обучения в стиле схемы. Но, гребная машина также может быть полезна, если вы хотите сделать более длинный сеанс кардио. Когда все сделано правильно, эта машина работает на сердечно-сосудистую систему, верхнюю часть тела и ноги - по существу, дает вам общую тренировку тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогрейте в течение 3 минут. Вы можете установить свое сопротивление на гребной машине, поэтому, если вы новичок в этом упражнении, начните с низкой стороны и проведите свой путь вверх. Переключение между 30-60-секундными периодами работы с расширенными периодами отдыха между ними. Период отдыха гребется с гораздо меньшей интенсивностью, подобно светлому разогреву.
бегущая дорожка
Использование беговой дорожки для подъема в гору - отличный способ сжечь калории и поддерживать мышечную массу. Не говоря уже, это также дает вашим подколенным сухожилиям, телятам и ягодицам тренировку для убийц.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогрейте в течение 3 минут. Сохраняя темп ходьбы, увеличьте наклон, пока не достигнете уровня, который является сложным для вашего сердца, ног и ягодиц. Для более легкой тренировки вы можете чередовать прогулку по склону (до 5 процентов) с ходьбой с наклоном 0 процентов. Если вам нужна дополнительная задача, держите беговую дорожку на уклоне во время всей тренировки и чередуйте ее с более низкими уровнями (от 2 до 3 процентов) до более высоких наклонов (до 15 процентов).
Вертикальный велосипед
Если у вас есть доступ к велосипеду в стиле Airdyne, который использует как ваши руки, так и ноги, пойдите для этого варианта. Если нет, прыгайте на спин-байк или вертикальный велосипед. Просто убедитесь, что у вас много уровней сопротивления. Цель здесь состоит в том, чтобы работать на ваших квадроциклах, подколенных сухожилиях и ягодицах с более жестким сопротивлением.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогрейте в течение трех минут. Как гребная машина и беговая дорожка, вертикальные или вращающиеся велосипеды позволяют вам контролировать сопротивление. Начните с комфортного сопротивления. Увеличьте сопротивление до тех пор, пока вы не почувствуете, что нижняя часть тела оспаривается (вероятно, между 8 и 15 уровнями). Вы можете чередовать периоды работы и отдыха на велосипеде, замедляя темп и уменьшая сопротивление (уровень 2-4 в периоды отдыха).
