Углеводы играют доминирующую роль в вашем рационе и здоровье, но некоторые углеводы приносят больше пользы для здоровья, чем другие. Например, хлеб из цельного зерна - лучший выбор, чем изысканный белый хлеб. Питательные углеводные продукты обеспечивают богатый источник клетчатки, поскольку сама клетка представляет собой форму углеводов. Самые здоровые углеводы поступают из необработанных или минимально обработанных продуктов на основе растений. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь защитить от ряда состояний, включая рак толстой кишки, диабет и сердечные заболевания.
Свинец с бобовыми
Edamame Photo Credit: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Бобовые - это здоровые углеводы, богатые клетчаткой. Примеры включают горох, эдамам, чечевицу, арахис, нут и другие разновидности фасоли. Каждая порция по 1/2 чашки обеспечивает примерно 7-8 граммов волокна. Добавьте бобовые в свои салаты и супы и подавайте их в качестве гарнира с едой. Они также обеспечивают хорошую помощь белка. Используйте бобовые вместо мясных блюд два-три раза в неделю, рекомендует Калифорнийский университет в Сан-Франциско.
Хорошие Ol 'Grains
Овсянка Фото: Лильяна Виноградова / iStock / Getty Images Стремитесь включить по крайней мере одну порцию цельного зерна в каждый прием пищи. Цельные зерна содержат все основные части - отруби, зародыши и эндоспермы - семена и богаты клетчаткой. Примеры зерен включают ячмень, гречиху, овес, лебеду, рожь, рис, пшеницу и просо. Советы по увеличению потребления включают в себя начало дня с овсяной мукой, выбор зерновых культур по крайней мере на 5 граммов клетчатки на одну порцию и хранение цельномолочных крекеров на руках, чтобы перекусить.
Фрукты и овощи
Veggies and hummus Фото: Mark Stout / iStock / Getty Images Стремитесь получить большинство своих углеводов из овощей и фруктов. Они содержат витамины, клетчатку и другие питательные вещества. Ешьте по крайней мере пять порций фруктов и овощей каждый день. Выбирайте свежие продукты, когда это возможно. Добавьте свежие фрукты в овсянку утром или йогурт на полдник. Наслаждайтесь овощами с едой или закусками с хумусом или другим здоровым окунанием.
Соображения
Оатс Фото: Елена Елисеева / iStock / Getty Images У большинства американцев недостаточно клетчатки. Растительные продукты содержат смесь двух типов волокон. Растворимые волокна помогают снизить уровень ЛПНП, плохой формы холестерина. Овес содержит наиболее растворимую клетчатку любого зерна. Нерастворимое волокно помогает вам чувствовать себя полным, чтобы вы потребляли меньше калорий. Стремитесь получить не менее 25 граммов общего количества клетчатки ежедневно, рекомендует Американскую сердечную ассоциацию.
