Иногда кажется, что здоровый завтрак оставляет вам только два варианта:
Яйца и овсянка Овсянка и яйца
Это очевидное отсутствие опций позволяет легко понять, почему так много людей в конце концов пекут и покупают фаст-фуд, загружают блины или вафли или вообще пропускают еду. Но этого не должно быть.
Если вы думаете за пределами коробки с зерном и добавите несколько нетрадиционных ингредиентов, у вас будет множество вариантов, чтобы держать вас в полном объеме каждое утро. Следующие блюда быстро и легко создавать, давая вам много ответов в следующий раз, когда вы задаетесь вопросом: «Что на завтрак?»
Подумайте, вне коробки для зерновых, добавьте несколько нетрадиционных ингредиентов, и у вас будет достаточно вкусных вариантов, чтобы держать вас в полном объеме.
Фрукт-хруст Burritos
Цельнозерновые лепешки - это не просто вкусные обертывания - они также восхитительный способ создать портативный завтрак, который отлично подходит для насыщенного утра. Начните с распространения арахисового масла на тортилью, а затем посыпьте нарезанным миндалем, говорит Сюзанна Фаррелл, M.S., R.D. Затем добавьте пару кусочков консервированного пюре из тыквы, несколько тонких кусочков яблока и горсть изюма. Посыпьте немного корицы сверху, а затем сложите в концы и бросьте в буррито. Если вы спешите, оберните его в бумажное полотенце и возьмите его на ходу.
ПРЕИМУЩЕСТВА: белок из миндаля и арахисового масла, а также медленно переваренные цельные зерна помогут вам в полной мере. Пюре из тыквы добавляет стимул витамина А, в то время как яблоки и повышают уровень содержания волокон, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови.
Карманы для пиццы
Вы можете быть удивлены, узнав, что ваш старый колледж в режиме ожидания холодной пиццы - это не самый худший завтрак, который у вас может быть, но зачем посещать дневной кусочек, когда вы можете сделать свежую, горячую и полезную версию всего за несколько минут? Начните с основания маленькой цельнозерновой питы, рекомендует Фаррелл. Разрежьте лаваш в половине и распределите внутри каждой половины ложкой соуса марины (найдите версию, сделанную без добавления сахара). Затем скремблировали два яйца с детским шпинатом и мелко нарезали красным перцем и варили до готовности. Разделите вегетарианскую схватку между двумя половинами пита. Посыпьте измельченным обезжиренным сыром моцарелла, а затем налейте каждую половину латыни с тире итальянской приправы или высушите итальянские травы. Оберните каждую половину фольги и поместите в тостер в течение 5 минут или пока сыр не растает.
ПРЕИМУЩЕСТВА: яйца заполнены мышечно-строительным белком и загружены волокнистыми овощами, которые будут держать вас в полном объеме и обеспечивать необходимые витамины и минералы. В качестве дополнительного бонуса маринара богата ликопеном, повышающим здоровье, и сыр наполнен жировым кальцием.
Quinoa (Сладкий или Savory)
Поменяйте ожидаемую (чистую: расточную) миску овса для квиноа, говорит Амбер Масси, Р.Д., Л.Д. Приготовьте квиноа в воде, используя соотношение 1: 1,25 (квиноа: вода), пока зерна не станут пушистыми, и вода будет поглощена. Побрызгайте чистым сиропом клена или медом, добавьте посыпку корицы и сверху горчицей ягод для ухода из обычной каши. Или, повар quinoa накануне, а утром, смешайте с 1/2 чашкой греческого йогурта, столовой ложкой меда и несколькими столовыми ложками семян льна, которые богаты клетчаткой и основной жирной кислотой ALA. Если это не соответствует вашим вкусовым рецепторам, комбинируйте приготовленную, охлажденную лебеду с взбитыми яйцами (используйте 2 яйца на каждые 1 стакан лебеды). Перемешать в 1/4 чашки тертого нежирного сыра чеддер. Форма в пирожки и варить в нестойкой сковороде, покрытой спреем для приготовления пищи. Поместите пирожку квиноа между двумя половинами цельнозерновой английской булочки и добавьте несколько тонких ломтиков хрустящего яблока для сладкой смачной комбинации.
ПРЕИМУЩЕСТВА: Quinoa - это южноамериканское зерно, которое загружено белком, говорит Мэсси. Но это только начало - квиноа также относительно низка в углеводах, имеет высокое содержание клетчатки и даже заполнена хорошими жирами. Безопасно сказать, это супер еда, которая сделает ваше тело в порядке. Добавки к любому из этих блюд квиноа - будь то ягоды, наполненные антиоксидантами, яйца, наполненные белками или греческий йогурт, или льняные семена, которые загружены незаменимыми жирными кислотами - делают эти варианты новым стандартом для здоровья и вкуса.
Паста Фриттата
Не бросайте оставшиеся спагетти из цельной пшеницы после обеда - за исключением завтрака на следующий день. Вкусные итальянские пирожные с макаронами или паста-фритата - отличный способ поразить все эти ноты. Начните с нагревания небольшого количества оливкового масла в маленькой, устойчивой к варке неклейкой сковороде. Добавьте несколько столовых ложек мелко нарезанного красного перца и зеленого лука, готовя до тех пор, пока они не смягчится. Добавьте достаточно оставшихся спагетти, волос ангела или феттуцина, чтобы создать слой у основания сковородки, затем избили 3 яйца или 2 яйца и 2 яичных белка в миске и налейте пасту. Пусть он установится до тех пор, пока он не станет твердым и золотым на дне (вершина все еще будет жидкой). Покройте кастрюлю под предварительно разогретым бройлером, пока он не станет золотисто-коричневым. Нарезать клиньями и подавать с нарезанными свежими помидорами или несколькими кусочками бекона индейки.
ПРЕИМУЩЕСТВА: «Здоровые завтраки должны включать сложные углеводы, некоторые белки и здоровый жир», - говорит Мэсси. У вас будет трудное время, воспользовавшись комбинацией макаронных изделий, яиц, оливкового масла и бекона индейки. Не позволяйте вашему разуму играть в трюки: эти продукты могут играть определенную роль в здоровом рационе - даже в плане потери веса - если они не потребляются в избытке.
Berry Crisp
Десерт ... на завтрак? Это может быть полезно, если вы сделаете правильный путь - наполнены богатыми витаминами и клетчаткой фруктами. «Я всегда говорю клиентам, чтобы они стремились получить фрукты в свой завтрак, как сок, так и целую фруктовую форму», - говорит Мэсси.«Завтрак - это легкое время, чтобы помнить о том, чтобы есть фрукты, - говорит она, особенно когда это превращается во что-то неотразимое, как этот сладкий завтрак, который только кажется виновным.
Заполните средний жаростойкий рамекин с горсткой смешанных ягод. В маленькой миске объедините 1/4 стакана овечья огурца и 1 столовую ложку каждого измельченных грецких орехов и семян льна. Дождь с 1 столовой ложкой расплавленного баланса земли, Smart Balance или другого без жира без разложения и 1 столовой ложки чистого кленового сиропа. Перемешать смесь овса до увлажнения, затем насыпать сверху ягод. Выпекать в разогретой 350 ° духовке в течение 8-10 минут или до золотистого цвета. Подавать с низким содержанием жира греческий йогурт.
ПРЕИМУЩЕСТВА: Эта мечта сладких любителей загружается с большим количеством пищи, чем вы ожидали. Ягоды обеспечивают антиоксиданты, повышающие память, вам нужно оставаться острыми в течение рабочего дня. Овес - отличный источник борьбы с голодом, а греческий йогурт - быстрый и легкий источник белка. Добавьте в почвенные льняные семена и нарезанные грецкие орехи, и вы получите двойную дозу клетчатки, а также незаменимые жирные кислоты, которые помогут вашему метаболизму и защитят ваше сердечно-сосудистое здоровье.
Четыре обеда для завтрака на следующий день
Может показаться, что наиболее логично есть остатки на обед, но, чтобы выбраться из завтрака, попробуйте утром поужинать вечером.
Куриный суп Из сухого белка курицы и разнообразных овощей внутри куриный суп - это наполнение и согревание в холодный день. Попробуйте подавать суп над приготовленным коричневым рисом вместо хита цельных зерен.
Соба-лапша и лосось. Соберите пищу у японцев, которые часто едят рыбу в утренней еде. Ешьте это холодно, как салат, или слегка перегрейте во всплеске растительного сырья. В гречневой лапше с рыбой содержится много клетчатки, и рыба наполнена белками и здоровыми жирами, все из которых помогут сохранить вас до обеда.
Meatloaf on Toast Разогрейте ваш домашний мясной рулет и подавайте на тосты из цельного зерна, наполненного оливковым маслом экстра вирджин. Эта комбинация обеспечит идеальный баланс сложных углеводов, белков и здоровых жиров, которые Amber Massy, R.D., L.D. рекомендует для завтрака.
Жареные бобы и курица Фахита Разогрейте мексиканские остатки и заверните в тортилью из цельного зерна. Посыпать нежирным чеддаром немного кальция. Служите с сальсой или просто оберните и идите. Белок и волокно в фасоли в сочетании с нежирным курицей - отличная комбинация, которая дает вам энергию и держит вас в полном объеме.
