Со временем позвоночные позвонки и хрящ между этими позвонками могут начать изнашиваться, что приводит к боли в спине и дискомфорту по мере старения. Если вы старший, который испытывает боли в спине, вам не нужно прибегать к малоподвижному образу жизни. Вместо этого вы можете выполнять нежные упражнения для поддержания гибкости и силы в позвоночнике. Однако прежде чем начинать программу упражнений, всегда обращайтесь к своему врачу, чтобы убедиться, что вы не подвергаетесь риску травмы спины.
Назад Гибкость
Поддержание гибкого позвоночника важно по мере возраста, потому что оно помогает поддерживать диапазон движения. Поскольку вы подвергаетесь повышенному риску травмы по мере старения, вам не нужно выполнять серьезные скручивающие растяжки. Вместо этого вы можете растянуть спину через тазовый наклон, который можно выполнять, даже если вы находитесь в постели. Ложитесь на спину, положив ноги на пол. Осторожно наклоните свой таз к груди, но не поднимайте середину спины с пола. Держите это положение, чтобы почувствовать растяжение в нижней части спины.
Упражнения по стабилизации
Силовые и стабилизационные упражнения помогают укрепить нижнюю часть спины, что может снизить уровень боли. Перед выполнением усиленных упражнений всегда проконсультируйтесь с врачом. Пример упражнений по стабилизации включает в себя сидение на тренировочном мяче с вашими коленями на полу. Медленно поднимите одну руку вверх, затем опустите эту руку и повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать, пока не закончите пять повторений с каждой стороны. Если вы более продвинуты, вы можете поднять одну ногу в воздухе за раз.
Укрепление сухожилий / ног
Укрепление мышц в ногах помогает предотвратить напряжение в нижней части спины, потому что эти мышцы тянут ваш нижний позвоночник. Примеры упражнений по укреплению ног и спины включают сидение на полу с выдвинутыми перед вами ногами. Медленно поднимите ногу с пола, примерно в трех сантиметрах от земли. Верните ногу в исходное положение, затем повторите 10 раз. Затем повторите на противоположной ноге. Еще одно упражнение состоит в том, чтобы начать с стоячего положения руками на прочной мебели для баланса. Медленно согните свое колено, доведя его до уровня бедра выше уровня бедра. Медленно опустите и повторите 10 раз с этой стороны, затем повторите на противоположной стороне.
Упражнения на брюшной полости
Ваши брюшные части являются частью ваших основных мышц, которые также включают нижнюю часть спины. Укрепляя брюшную полость, вы можете обеспечить стабильность и облегчить вам выполнение таких действий, как вставание с постели или стул. Один пример упражнения - завиток. Ложитесь на спину, положив ноги на пол. Контракт мышц живота медленно поднять плечи и голову от пола. Не поднимайтесь выше, чем удобно. Медленно опустите плечи на землю и повторите упражнение от восьми до десяти раз, в зависимости от силы брюшной полости.
