Мягкая ткань вокруг колена включает связки, сухожилия, мышцы и другие ткани, которые поддерживают сустав. Травмы, которые могут вызвать отек вокруг колена, включают мышечные напряжения, растяжения связок и тендинит. Лучшие упражнения для набухания вокруг колена - это те, которые улучшат функцию колена, не вызывая боли и воспаления. Упражнения могут включать плавание, силовые упражнения и растяжки. Однако упражнения будут варьироваться в зависимости от травмы, дополнительных симптомов и других факторов.
Кардиология с низким уровнем воздействия
Велоспорт на стационарном велосипеде может быть лучшей кардио-тренировкой с опухшим коленом. Набухание колена может снизить стабильность, подвижность и общую функцию коленного сустава во время физических упражнений; Поэтому кардио упражнения, которые находятся в контролируемой среде и имеют низкий уровень воздействия, являются лучшими при переполнении колена. Велоспорт на вертикальном или лежачем неподвижном велосипеде и купание в бассейне - отличные варианты кардио. При езде на велосипеде начинайте с низкого и умеренного уровня сопротивления и легкого педального темпа и медленно увеличивайте сопротивление и темп. Выполняйте кардио в течение 15-30 минут с трех до пяти раз в неделю, увеличивая продолжительность и частоту, пока вы свободны от боли.
Укрепление
Усиление упражнений может помочь улучшить функцию и стабильность колена, но их следует прогрессировать очень медленно, чтобы избежать дополнительного отека и боли. Водные упражнения в бассейне с теплой водой обеспечивают безопасную среду и естественную устойчивость от воды. Примерами водных упражнений являются водные прогулки, марширование на месте, завитки колена и расширение колена. Упражнения на сидячем кресле, такие как удлинения коленного сустава и коленные завитки без дополнительного сопротивления, также являются отличными отправными точками. С помощью упражнений на стуле вы можете медленно добавлять сопротивление с весами лодыжек или полосами сопротивления. Для более продвинутых укрепляющих упражнений используйте машины сопротивления для выполнения упражнений, таких как расширение коленного сустава, завитки подколенного сухожилия и похищение бедра и приведение. Выполняйте от одного до трех наборов от десяти до двадцати повторений, два-три раза в неделю.
Отрезки
Стоячие четырехугольники могут помочь улучшить диапазон движения колена. Растяжение может снизить жесткость колена и увеличить частоту суставов, часто связанных с набуханием. Выполните растяжение подколенного сухожилия, лежащего на спине на полу, с пораженной ногой, поднятой с пола. Положите руки или полотенце за колено, чтобы поднять ногу. Вы должны чувствовать легкое растяжение на задней части ноги. Другим растяжением является растягивание стоячего квадрицепса. Держась за стул или столешницу, сверните свое пораженное колено и возьмитесь за ладонь рукой с той же стороны. Если вы не можете схватить свою ногу, сверните свое колено и поместите ногу и ногу на стул. Удерживайте растяжки в течение 10-30 секунд или, как переносимые, и выполняйте два-три набора ежедневно.
Дополнительные соображения
Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировочной программы, чтобы уменьшить риск дальнейших травм. Физиотерапевт также может оказать дополнительную помощь в вашей программе лечения и физических упражнений. Ледяные и нестероидные противовоспалительные препараты могут использоваться для дальнейшего уменьшения отечности при запуске программы упражнений.
