Дорогостоящее оборудование для тренажеров не всегда необходимо для достижения отличной тренировки. Все, что вам нужно, это вы сами, так как есть множество упражнений на вес тела на выбор, чтобы добиться большой тренировки сопротивления. Упражнения в тренировке по весу могут быть изменены или расширены в зависимости от уровня вашего навыка, поэтому все действительно могут принести пользу.
Разогрев
Толкнитесь на месте и растяните динамически, чтобы согреться и подготовить свое тело к упражнениям. Фото: Шон Мерфи / Цифровое зрение / Getty Images Не забудьте эффективно разогреться в течение 5-10 минут, прежде чем прыгать прямо в вашу тренировку. Разминка с динамическим растяжением, нацеливание на группы мышц, которые вы планируете работать. Бег на месте с помощью кругов рук - это один из способов одновременно разогреть ваш верхний и нижний корпус.
Репс и наборы
Отрегулируйте количество повторений и наборов при разработке, чтобы постоянно оспаривать ваше тело соответствующим образом. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Упражнения в вашей обычной процедуре можно сделать для тренировки всего тела, которую вы можете делать дома или в любом месте. Если вы новичок, постарайтесь сделать один-два набора из 10 повторений. На промежуточном уровне навыка увеличьте это до двух-трех наборов из 12-15 повторений. Для повышения уровня умения, стремитесь сделать от трех до четырех наборов от 15 до 20 повторений и от 30 до 60 секунд сердечно между каждым упражнением. Например, это могут быть скачки или альпинисты. Также сделайте тренировку HIIT.
Нижнее тело: вес тела
Приседание на вес - это отличное упражнение, нацеленное на мышцы бедра. Фото: Майк Пауэлл / Digital Vision / Getty Images Вес приседания - это отличное сложное упражнение, которое в основном тренирует мышцы, составляющие бедро. Это упражнение также тренирует ягодицы, сгибатели бедер и телят.
Квадрицепсы и подколенные сухожилия образуют мышцы бедер. Квадрицепсы расположены на передней части бедра и состоят из четырех мышц: прямой кишки бедра, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius. Подколенные сухожилия противостоят четырехугольникам, их задним расположением на бедре, и состоят из трех мышц: полутенинсуса, полуимбранозуса и бицепса бедра. Мускулатура, составляющая ваши ягодицы, - это ваши три ягодичные мышцы: ягодичный максимус, gluteus minimus и gluteus medius.
Начните свой приземистый со стоячей позиции с разной шириной ног. Вдохните и согните колени и бедра. Опустите свое тело, поддерживая спину в выравнивании, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а ваши колени находятся за вашими пальцами. Выдохните и пропустите пятки. Выпрямите колени и бедра и вернитесь в исходное положение.
Начинающие могут изменить это упражнение, держа на стойке или крепком стуле дополнительную устойчивость и поддержку. Для повышения уровня мастерства вы можете увеличить сложность, удерживая одну ногу в воздухе, которая превращает это упражнение в приседание на одной ноге.
Раскол приседа, выпад (вперед, реверс, латеральный) и мост также являются упражнениями по весу для тренировки вашего нижнего тела.
Верхнее тело: отжимание
Отжимание - это упражнение большого веса, которое можно сделать с различными вариантами, чтобы ваши тренировки были свежими. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Отжимание - это еще одно сложное упражнение, которое фокусируется на верхней части тела. Несмотря на то, что мышцы грудной клетки - грудные мышцы майора и грудные минорные - являются основной мускульной группой, также эффективно работают передний дельтовидный плечо и трицепс brachii.
Начните с позиции доски руками, а плечи - на расстоянии друг от друга. По мере того, как вы вдыхаете, опустите свое тело на пол, сгибая локти и поддерживая свое тело. Представьте, что вы пытаетесь создать прямую линию от ваших лодыжек до головы. Пока выдыхаете, подталкивайте свое тело вверх в исходное положение, пока ваши руки не станут прямыми.
Начинающие могут модифицировать, либо опустив колени на пол, либо положив руки на стену, чтобы выполнить массовое нажатие на стену. Для более продвинутой версии, когда вы опускаете свое тело, согните одно колено и потяните ногу к своей стороне. Когда вы поднимете свое тело, верните ногу в исходное положение и повторите, чередуя ноги. Да, вы можете себе представить, что вы - Человек-паук, делая это упражнение. Мы не скажем. Различное расположение рук и углы тела также добавляют вариации к этому универсальному упражнению по весу.
Трицепс провал, подтягивание (если у вас есть доступ к вытягивающей планке) и перевернутый ряд (если у вас есть доступ к стойке для кормления / штангу или машине Смита) также являются отличными упражнениями на вес тела.
Ядро: велосипедный хруст
Было доказано, что велосипедный хруст является одним из самых эффективных упражнений для тела в ядре. Фото-кредит: ИТ-фондовый / Polka Dot / Getty Images Самое замечательное в упражнениях на вес тела - то, что ваше ядро задействовано во время тренировки. Это преимущество, которое вы не получите от использования одной из многих весовых машин, которые требуют, чтобы вы сидели во время выполнения упражнения. Вес машины в спортзале имеют свои преимущества, такие как добавление дополнительной поддержки, но иногда эта дополнительная поддержка может минимизировать количество мышц, которые вы используете. Если вы хотите сосредоточиться и изолировать ядро, тогда хруст велосипеда должен быть в верхней части вашего списка. Недавнее исследование в Университете штата Сан-Диего обнаружило, что велосипедный хруст является одним из самых эффективных упражнений на брюшной полости. Имейте это в виду, если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы выявить несколько дополнительных повторений.
Начните это упражнение, лежа на спине, руки за головой, согнутые колени и голень параллельно полу. Когда вы поправляете правую ногу, одновременно поднимите и потяните левую ногу к плечу. Поверните свой туловище, чтобы принести правый локоть к левому колену.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Помните о том, чтобы ваши брюшные презервативы сокращались на протяжении всего упражнения и не торопили это упражнение, что является распространенной ошибкой, которую совершают многие люди. Речь идет не о количестве, а о качестве. Держите каждое вращение на одну-две секунды, чтобы действительно работать мышцы живота. Начинающие могут держать одно колено согнутым ногой на полу во все времена, если требуется модификация.
Проверьте доску, птицу-собаку, сверхчеловек и ногу для дополнительных упражнений на вес тела, которые нацелены на ядро.
Общее тело: отжимание мята
Ускорение подколенного сухожилия - это одно упражнение на вес тела, которое взорвет ваши мышцы, как никто другой. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Выдвижение подтяжки поджелудочной железы поражает ваше нижнее и верхнее тело и больше ориентировано на средний и продвинутый уровень навыков. Если вы работаете с партнером, держите его за ноги и на месте. Если вы одиноки, найдите где-нибудь, где вы можете закрепить свои ноги, чтобы ваши нижние ноги оставались неподвижными. Укрепив ноги, начинайте с коленей на полу, в положении на коленях и прямо на теле. Удерживая свое ядро плотно и прямо назад, опустите верхнюю часть тела на пол как можно медленнее и контролируйте. Держите руки немного впереди вас, согнув локти. Перед тем, как вы достигнете земли, положите руки на землю и поднимите свое тело обратно в исходное положение. Постарайтесь держать свое тело в прямой линии во время спуска к земле и во время отталкивания назад в исходное положение.
Проверьте бороду и альпиниста для других упражнений с большим весом, которые воздействуют на ваше общее тело.
Остыть
Растяжение не только улучшает гибкость и диапазон движения, но и улучшает умственную релаксацию. Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Всегда помните, чтобы остыть и включить статические растяжки после тренировки. Вы должны выбрать растяжки, которые нацелены на мышцы, которые вы только что тренировали, и любые мышцы, склонные к стянутости. Общее правило заключается в том, чтобы удерживать каждый участок в течение 15-30 секунд. Независимо от того, какова ваша цель, любая тренировка - это то, что вы делаете из нее, а также усилие. С учетом сказанного, выполняйте эти упражнения по весу с интенсивностью и почувствуйте «насос», который вы можете получить где угодно! В конце концов, ваше тело - это все оборудование для тренажеров, которое вам когда-либо понадобится.
