Гири и упражнения на вес тела представляют собой брак, сделанный на небесах, - если ваша идея о небесах включает в себя низкотехнологичную тренировку с высокой эффективностью, которая гарантирована, чтобы сжечь калории и сделать вас слесарем. В любом случае модальность создает гладкий силуэт и сильную сердечно-сосудистую систему. И синергия этих двух увеличивает сложность и вдохновила ведущих тренеров по фитнесу попробовать свои силы в творческих комбо для того, чтобы вы сами могли попробовать.
Дизайн программы
Гири и цепи для тела могут использоваться для укрепления силы, если вы идете с тяжелыми весами и низкими повторениями или для потери жира с более легкими весами и высокими повторениями. Для потери жира вам лучше всего чередовать каждый тип упражнений или каждый тип схемы, с небольшим отдыхом между ними, советует Тимоти Белл, основатель личного обучения Jungle Fit. Вместо того, чтобы выполнять турецкие постановки с тяжелыми весами, отправляйтесь на высокий уровень с качелями с более легким гири. Комбинации бесконечны, заметки Белла, поэтому держите свое тело в угадывании с новыми подходами и попытками превзойти ваши личные достижения.
Образец тренировки Тимоти Белла
Возьмите свои витамины и ложитесь спать рано ночью, прежде чем вы попробуете образец веса тела и гиревую пробу для потери веса, потому что это губитель. Тренер рекомендует вам разогреть пять минут прыгающей веревки. Каждый контур состоит из минуты одностороннего гиревого толчкового пресса, бурпи с отжиманиями, одноручных качелей, чередующихся рук на 30-секундной отметке, альпинистов и приземистости бокалов, каждый из которых выполнен без какого-либо отдыха между ними. Повторяйте три-пять раз, говорит Белл, минутой отдыха между цепями.
Цепь 10 x 20 Крейга Баллентина
Сертифицированный специалист по силе и кондиционированию Крейг Баллентин, автор книги «Обучение турбулентности для потери жира», защищает короткие, мощные схемы, а не длинные, скучные кардио-сеансы для максимальной потери жира. Вы можете попробовать его 10 x 20 схем - пять упражнений гиревого спорта, пять упражнений на вес тела, по 20 повторений каждого - отдых на одну-две минуты и повторение дважды, чтобы эффективно вытереть себя. Упражнения гири включают приседания, двухручные качели, одноручное вытягивание, одноручные качели и одноручные ряды. Упражнения на вес тела состоят из отжиманий, ходячих выпадений, альпинистов, сжимающихся отжиманий и стабильных шариковых ножек - для работы подколенных сухожилий.
Концентрация внимания Лорен Брукс
Если вы предпочитаете синхронизированные интервалы для подсчета повторений, вы можете попробовать тренировку для тренировки, разработанную тренером гиревого спорта и автором Лорен Брукс. Тренировочный тренажер, специально предназначенный для занятий спортом, делает это без усилий. Брукс рекомендует схему, состоящую из нажатий, двухруких качелей, прыгающих приседаний и высоких тяг, все с гири, с 30 секундами на одно упражнение и 30-секундным отдыхом между ними. Отдохните в течение 30-60 секунд и повторите схему два или три раза. Следуйте по второй схеме одного и того же рисунка, но в этом случае выполните однорукие качели или обрывки с гирями, бурпи с опцией для увеличения веса и двойной прогулки фермера с вашим колоколом.
