Если вы следили за новостями за прошедший год, вы знаете, что золотой ребенок в оздоровительном мире - это ваша кишка. Хотя это не так гламурно, как сердце или мозг, исследования показывают, что состояние ваших кишечных микробов может влиять на все, от воспаления и веса вашего тела до вашей кожи и здоровья мозга. И теперь мы можем добавить еще один важный аспект, который может повлиять на вашу кишку - ваше состояние ума.
Одним из самых больших влияний настроения в вашем теле является нейромедиатор, называемый серотонин. Серотонин иногда называют «хорошим» гормоном из-за его способности воздействовать на настроение, беспокойство и счастье среди других функций.
В то время как некоторые серотонин создан и используется в мозге, от 80 до 90 процентов его создается в кишечнике - нашей кишке. Недавнее доказательство того, что бактерии кишечника могут даже коаксировать кишечник, чтобы производить больше серотонина, говорит Эрика Зонненбург, доктор философии, старший научный сотрудник Медицинской школы Стэнфордского университета в Отделе микробиологии и иммунологии и соавтор книги " Хорошая кишка: контроль над своим весом, настроением и долговременным здоровьем ».
Как ваши счастливые гормоны переходят из кишечника в мозг
Расположенные в тканях, которые выстилают пищевод, желудок и мелкий и толстый кишечник представляют собой сеть нейронов, нейротрансмиттеров и белков, которые посылают и получают импульсы, записывают опыт и реагируют на эмоции.
Эту энтеральную нервную систему (ENS) в кишечнике также часто называют «вторым мозгом» вашего тела, и она соединяется и взаимодействует с вашей центральной нервной системой (ЦНС). Ученые знали, что мозг может посылать сигналы в кишечник, и именно поэтому такие вещи, как стресс, могут приводить к проблемам с кишечником, такими как боль в желудке, запор и диарея (мы все были там).
Но текущие исследования находят больше доказательств того, что общение - это улица с двусторонним движением: центральная нервная система может влиять на кишечную нервную систему в кишечнике - и наоборот. Короче говоря, раздражение и дисбаланс в желудочно-кишечной системе могут посылать сообщения в центральную нервную систему, вызывая изменения настроения.
Относитесь к своему кишечнику хорошо, и после него может получиться более счастливое настроение. Фото: Майк Уотсон Изображения / планшет / Getty Images Кроме того, согласно отчету Linghong Zhou и Jane A. Foster от 2015 года, различные исследования, в которых участники проходили курс пробиотиков, показали активность мозга в эмоциональных очагах головного мозга, снижение уровней гормона кортизола стресса и улучшение настроения , «В целом, эти исследования у здоровых людей дают четкие доказательства связи между микробиотой и эмоциональной обработкой», - говорится в докладе.
Как вы знаете, если ваш баланс в желудке из-под удара?
«У нас действительно нет инструментов, чтобы сказать в этот момент, что является« нормальным »[для вашей кишки], но область быстро развивается», - объясняет доктор Кирстен Тиллиш, адъюнкт-профессор медицины в отделении пищеварительных заболеваний, Медицинская школа Дэвида Геффена в Лос-Анджелесе. Если вы едите типичную западную диету, тем не менее, есть хорошие шансы, что ваши кишки-микробы могут использовать какую-то помощь.
Итак, как вы можете создать сильную кишку и, возможно, улучшить свое настроение в этом процессе? В то время как пробиотические таблетки получают много похвал за улучшение здоровья кишечника, вам не нужно полагаться на дополнение, говорит Тиллиш. Изменение продуктов, которые вы потребляете, может изменить ваше здоровье кишечника и ваши ментальные взгляды к лучшему.
«Состояние нашей микробиоты является продуктом многих факторов, но мы знаем, что одним из основных рычагов, контролирующих это сообщество, является рацион питания», - объясняет Зонненбург. «Ваши долгосрочные диетические модели в значительной степени диктуют, какие бактерии у вас есть в кишечнике и их метаболический выход (т. Е. Какие молекулы они производят в вашем теле)».
В то время как добавки могут быть быстрым решением для некоторых, вы можете сделать свою диету более дружелюбной, сделав некоторые простые корректировки. «При оптимизации пищеварения и функции кишечника есть определенные продукты, которых следует избегать, а также ключевые продукты питания», - поясняет Jacqui Justice, директор по питанию, Balance 3H + Diet Plan, NY Health & Wellness.
Ешьте эти 3 блюда для оптимального здоровья кишечника
1. Волокно
Эксперты все согласны: нам нужно есть больше клетчатки - от 25 до 37 граммов в день, согласно FDA. «Волокно, сложные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, бобовых, цельных зернах, орехах и семенах, являются основным источником пищи для бактерий в нашей кишке», - говорит Зонненбург.
Когда ваш кишечник не получает это топливо из вашей диеты, он начинает «есть» вашу подкладку кишечника, что приводит к проблемам кишечника и проницаемости стенки кишечника. «Эта слизистая подкладка является ключевым барьером, который создает наше тело, чтобы наши бактерии кишечника находились на безопасном расстоянии от наших кишечных клеток», - объясняет Зонненбург. «Если этот барьер сломается, он может вызвать тревожные звонки в нашей иммунной системе, что приведет к хроническому воспалению».
Справедливость рекомендует продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль и бобовые, орехи и семена, крестоцветные овощи и фрукты, такие как авокадо, груши, ежевика и малина.
Ежевика и малина - хороший источник клетчатки. Фото: CircPS / iStock / Getty Images 2. Ферментированные продукты
Заметил, что ваш местный продуктовый магазин заполняет больше комбуча и квашеной капусты? Есть причина, по которой эти ферментированные продукты набирают популярность. «Когда продукты ферментируются или культивируются, бактерии, дрожжи или плесени, используемые в процессе, предваряют пищу, а это означает, что они разрушают углеводы, жиры и белки для создания благоприятных для микрофлоры жизнеспособных бактерий, полезных для желудочно-кишечной системы», - объясняет Справедливость.
В то время как большинство людей знакомы с ферментированными молочными продуктами, такими как йогурт, растет интерес к другим ферментированным продуктам, таким как кимча, квашеная капуста, кефир, комбуча, мисо и натто. Многие из этих ферментированных продуктов можно даже сделать дома.
3. Противовоспалительные продукты
Если вы едите продукты, которые с большей вероятностью будут воспламенять ваши внутренности, вы, безусловно, должны быть в плохом настроении. То, что вы должны избегать, может отличаться от человека к человеку. «Люди должны быть их собственными экспериментаторами, - говорит Сонненбург. «Поскольку микробиота индивидуальна, то, что может быть хорошо для одного человека, может быть проблемой для кого-то другого».
В то время как вы выясняете, какие извращенец избегать, попробуйте добавить больше противовоспалительных продуктов, таких как рыба, зеленый чай, льняное семя, чеснок и грецкие орехи и специи, такие как корицу и имбирь, рекомендует правосудие.
Имбирь - отличная противовоспалительная пища. Фото: ЛенкаПрусова / iStock / Getty Images Что вы думаете?
Теперь, когда вы знаете, что вы едите, может повлиять на то, как вы чувствуете себя эмоционально, измените ли вы свою диету? Вы верите, что «вы есть то, что едите»? Какими способами вы держите себя на вибрации на счастливой высокой частоте? Как вы держите свой кишечник здоровым?
