Когда дело доходит до потери веса и физического переустройства, День 1 иногда начинается с прозрения - слишком плотная пара джинсов, это-то-я? смотреть в зеркало или невинно «вы беременны?» от малыша. Но для других людей вдохновение для изменения может происходить откуда-то еще: крайний срок.
Независимо от того, приходит ли ваш быстро приближающийся день в форме свадьбы, воссоединения, пляжного отдыха, гонки или чего-то еще, правильные советы по питанию и фитнесу в нужное время могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы получить вас там, где вы хотите идти. В зависимости от вашего срока, ознакомьтесь с этими стратегиями, чтобы получить лучшее тело - только в самый последний момент.
1 год: капитальный ремонт
С этим много времени у вас есть шанс правильно изменить свое тело. Простота в ваших новых процедурах по еде и упражнениям, чтобы убедиться, что вы их придерживаетесь, говорит Марк Бейер, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины и владелец и основатель Чикагских фитнес-клубов.
Начните с включения одного-двух дней силовой тренировки в неделю и дополнения с двумя или тремя днями легкой кардио-активности, которая может быть такой же простой, как прогулка на улице или велосипедная прогулка в течение 30-45 минут. Каждую неделю старайтесь добавить немного больше скорости, сопротивления или времени, чем за неделю до этого.
Для диеты, начните с просмотра того, что вы пьете, говорит Дэвид Баер, атлант-атлант и знаменитый личный тренер. Американцы потребляют более четверти своих калорий через жидкость, говорит Баер, поэтому сокращение или устранение соды, сока и подслащенного кофе может снизить потребление еженедельных калорий.
Обязательно заполняйте свою диету белком и жиром. Buer рекомендует включать белки постного качества с каждым приемом пищи, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови, ускорить метаболизм жиров, улучшить восстановление после тренировки и увеличить энергию в течение дня. Он жизненно необходим для поддержания хорошего баланса мышц при снижении нежелательных жировых отложений. Это означает, что фасоль, индейка, курица, рыба и свинина.
Чтобы добавить больше жира, есть сырые, несоленые орехи, оливковое масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло и авокадо. Рыба также содержит здоровые жиры, которые оказывают положительное влияние на наш метаболизм жиров, общую клеточную энергию и функцию, а также функцию мозга и внешний вид волос, кожи и ногтей.
6 месяцев: контроль повреждений
Так что, возможно, у вас короткое участие, или ваш круиз - всего полгода. Есть еще много изменений, которые вы можете сделать, чтобы вы подготовили вас.
Если вы новичок в упражнении или не были регулярными в своей рутине, используйте силовые тренировки для дополнения сердечно-сосудистой деятельности. Начните с одного-двух дней силовой тренировки в неделю и сделайте легкую сердечную деятельность в другие дни (по крайней мере два раза в неделю). Вы должны оспаривать себя еженедельно, добавляя больше сопротивления, скорости или времени на прогулку, бег или езду на велосипеде. Напишите свои цели на бумаге или сухую доску и скрестите их, когда вы их достигнете. Если вы проехали 45 минут на прошлой неделе, попробуйте включить пробежку (10 минут или все, что вы можете с ней поработать) где-нибудь на своем пути.
Чтобы это было весело, установите награды с определенными интервалами (каждый месяц, скажем), и когда вы достигаете цели, побалуйте себя массажем, педикюром или новой физической одеждой. Просто не забудьте сохранить свои калории бесплатно, чтобы вы оставались на пути к своей конечной цели.
После того, как вы проработали несколько силовых тренировок в течение нескольких недель, Бейер предлагает перейти на трехдневный раскол с полным телом, верхним и нижним телом, а также провести интенсивную интервальную тренировку. Буэр рекомендует, чтобы два-три дня включали интервальную тренировку - всплески продолжительностью от 20 до 120 секунд интенсивной активности, а затем от 20 до 120 секунд отдыха в течение 5-10 минут. В конце концов проработайте свой путь до 20 минут этой тренировки стиля. Эти типы тренировок могут перегружать ваш метаболизм, увеличивая частоту сердечных сокращений, что может сжечь лишний жир.
Полные дни могут включать в себя такие движения, как отжимания, подтягивания и альпинисты. Дни в верхнем теле должны фокусироваться на груди, руках, плечах, спине и брюшной полости - сундуке, боковом прессе, рядах и основной работе. Нижние дни тела нацеливают ноги, бедра и косые мышцы, приседания и множество других.
Бейер советует тренировку, состоящую из динамической разминки, основной работы (например, досок, боковых досок, мостов), тренировки с высокой интенсивностью интервалов, которая включает в себя движения всего тела и кардио. Например: держите набор гантелей и шар Босу рядом с беговой дорожкой и делайте четыре или пять упражнений силы (8-12 повторений за упражнение). Затем прыгайте на беговой дорожке и выполняйте работу с интервальной скоростью, например, минутный спринт с последующим 30-секундным отдыхом. Затем вернитесь к своим силовым упражнениям.
Ваша диета должна состоять в основном из курицы, индейки, рыбы, яиц, молочных продуктов, греческих йогуртов с низким содержанием сахара, а также темно-зеленых зеленых овощей, таких как зеленая фасоль, брокколи, шпинат и спаржа. Придерживаясь тех типов, которые содержат большое количество питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки, они помогут пищеварительному процессу и сбалансируют уровень сахара в крови. Если вы можете контролировать уровень сахара, вы можете помочь контролировать расширение жировых клеток, что может привести к потере веса.
3 месяца: тонкая настройка
В то время как три месяца не долгое время для изменения тела, правильное питание и тренировка могут существенно изменить ситуацию, но вам может потребоваться усилить интенсивность. Кардио активность должна быть основным (не менее трех дней в неделю), а Бейер предлагает реализовать четырехдневную программу прочности - два дня полного тела, один день нижнего тела и один день верхней части тела. Эта разбивка позволяет основным мышечным группам (ногам) участвовать в сжигании жира в один прекрасный день, что может улучшить общий состав тела.Это окупается в дни тела и тела, когда ваши упражнения будут определять меньшие мышцы, которые не сжигают столько калорий.
Изменения в питании имеют решающее значение на данном этапе, если вы не наблюдали за своей диетой. Придерживайтесь мяса мяса, белков и здоровых жиров и попытайтесь уменьшить любые основные углеводы после 3 часов. когда люди обычно менее активны. Неиспользованные углеводы преобразуются в запасенную энергию, также известную как жир. Придерживайтесь диеты с низким содержанием сахара и высоким содержанием овощей и белка и убедитесь, что вы едите каждые несколько часов, чтобы держать обмен веществ под контролем.
В то время как трехмесячный сеанс cram может быть жестким, ключом к успеху в обучении является установление ощутимых целей и включение их в ваш повседневный ритуал, как чистка зубов, говорит Лэйси Стоун, голливудский специалист по фитнесу и персональный тренер.
«Идите в спортзал с горячими людьми, возьмите класс [group fitness] с привлекательным инструктором. Пойдите в класс и создайте своеобразное сообщество », - говорит она. «Суть заключается в том, что когда вы начинаете видеть результаты, которые вы получаете до такой степени, что вы не хотите возвращаться, вы не хотите возвращаться туда, где вы были. Этот импульс заставляет вас жить здоровым образом ».
Несколько недель: последние минута
Возможно, вы забронировали последний выходной день на пляже или вы спешите жениться. Несколько недель не дают много времени, но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы выглядеть немного более напряженным.
Обычно мы выглядим раздутыми или пухлыми, когда наше тело сохраняет слишком много воды, говорит Лоурел Хаус, автор образа жизни, персональный тренер и редактор QuickieChick. Поэтому за несколько дней до мероприятия начните пить много воды и включите всплеск лимона или лайма, чтобы вымыть токсины. Диуретические продукты - сельдерей, чистый клюквенный сок, чай одуванчика, зеленый чай, фенхель и петрушка - также помогают при дефлексии, поскольку они минимизируют удержание воды.
Высококалорийные продукты, включая спаржу, брюссельскую капусту, огурцы, помидоры и арбуз, также помогают устранить избыток воды, а продукты с высоким содержанием калия - авокадо, даты, папайя, бананы, шпинат и лосось - уравновешивают отечность, вызванную солью или алкоголем.
Три дня, предшествующие событию, сводят к минимуму потребление углеводов (особенно белого риса, картофеля, макаронных изделий и хлеба), чтобы позволить организму уменьшиться и сбросить лишнюю воду. По ее словам, на каждый грамм углеводов ваше тело сохраняет 2,5 грамма воды, что приводит к раздуванию. Вам все еще нужны углеводы для правильной работы мозга и энергии, поэтому придерживайтесь зеленых овощей, капусты и брюссельской капусты. Вы также можете включать продукты сжигания жира за пару дней до мероприятия - Хаус называет их «Укусы с выгодами». Эти продукты с отдушкой, сжигающими жир, действительно помогают разрушать жиры, сжигая их в вашем теле. Они включают грейпфрут и горячие травы - халапеньо, корицу и свежий имбирь. Промывайте жиры продуктами с высоким содержанием пектина и лецитина, такими как соевые бобы, яблоки и ягоды.
Что касается упражнений, сократите тренировку сопротивления за четыре дня до вашего мероприятия и сосредоточьтесь строго на сердечно, чтобы вы действительно просто сжигали калории и похудели ваше тело. За два дня до этого, минимизируя кардио и накануне, Хаус не предлагает никаких упражнений. Мышцы будут расслабляться и сжиматься, и вы будете выглядеть все круче. Минимизируйте воду в день мероприятия, чтобы получить этот скульптурный вид.
Если вы будете демонстрировать определенную часть тела (скажем, плечи и руки в без бретелек), Хаус предлагает сделать 100 секунд упражнений за 20 минут до события (скажем, сидящих провалов).
«Ваши руки будут выглядеть красиво, четко и напряженно. У вас будет этот тонированный вид - даже если вы не тонизированы, - говорит она.
Но, как и любая чистка или строгая диета, «это не здоровый способ жить в долгосрочной перспективе», предупреждает Дом. «Вы можете сделать это на один день, вы можете сделать это в течение двух дней, но вы не можете больше этого сделать».
«Люди говорят, что это так сложно, но, в конце концов, вы не чувствуете себя потрясающе о себе?» - говорит Хаус, имея в виду большой день. «Вместо временного удовольствия от еды секунд, разве вы не хотите чувствовать себя потрясающе целый день?»
