Углеводы - это сахара, крахмалы и волокна, которые содержатся в таких продуктах, как бобы, молочные продукты, печенье и рис. Углеводы распадаются на глюкозу, сахар, который подпитывает повседневные функции вашего организма. Некоторые углеводы разлагаются на глюкозу быстрее, чем другие. По мнению MayoClinic.com, употребление слишком большого количества этих углеводов может привести к нестабильности сахара в крови - провалы и спайки, что может вызвать кратковременные проблемы, такие как перепады настроения и долгосрочные проблемы, такие как диабет типа 2.
«Медленные» углеводы
Согласно классификации Гарклидской школы общественного здравоохранения, классификация, называемая гликемическим индексом, оценивает углеводы в масштабе от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро и высоко они повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Продукты на высоком конце шкалы - 70 и выше - это продукты, которые вызывают высокий и быстрый всплеск в вашем сахаре крови, а продукты на низком уровне - это продукты, которые вызывают снижение уровня сахара в крови и постепенно. По данным MayoClinic.com, примеры продуктов в низком количестве 55 и в диапазоне - сырые морковь, сырые яблоки и фасоль. Чтобы сохранить уровень сахара в крови стабильным, увеличьте потребление пищи в нижней части шкалы.
рамки
Ограничьте потребление продуктов, которые находятся в 70 и выше диапазона гликемического индекса. Примерами этих продуктов являются белый рис, простой белый хлеб и арбуз. Продукты, такие как печенье, конфеты, безалкогольные напитки, мороженое и торты, являются самыми высокими в масштабе, поскольку они, как правило, производятся с чистой глюкозой или другим быстрым сахаром, таким как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Строго ограничьте потребление этих продуктов и найдите продукты, подслащенные сахарной альтернативой, когда это возможно, рекомендует сайт гастроэнтерологии Jackson Siegelbaum. Продукты в среде от 56 до 69, такие как бананы и кукуруза, лучше всего едят в умеренных количествах.
Вопросы о волокне
Растворимая клетчатка - найденная в бобовых, овса и яблок - проходит через ваше тело без переваривания, и это задерживает скорость, с которой ваш желудок опустошает, переваривает и поглощает сахар. В результате продукты питания, богатые клетчаткой, будут вызывать более медленные колебания уровня сахара в крови, чем продукты, которых нет. Например, сахар в 100-процентном яблочном соке заставит ваш сахар в крови расти быстрее, чем сахар в яблоке с его кожурой. Точно так же наличие ложки сахара вызовет быстрый скачок сахара крови, но добавив, что сахар в миску овсянки замедлит ее. Направляйте около 14 граммов клетчатки в день на каждую тысячу калорий, которые вы потребляете. Вам нужно около 28 граммов клетчатки, если у вас обычно есть 2 000 калорий в день.
Жир и белок
Пищевой белок также ложится вниз на уровень сахара в крови, но он поступает в ваш кровоток гораздо медленнее и более стабильно, чем углеводы. В том числе белок с вашими углеводами поможет снизить уровень сахара в крови и провалы. Например, добавьте арахисовое масло к вашему сельдерею и съешьте кусок сыра на крекеры. Жиры также составляют важную часть вашего рациона; подчеркнуть здоровые жиры, такие как рыба, авокадо, миндаль и оливковое масло, чтобы сохранить здоровье сердца.
Планирование еды
Сроки вашей частоты приема пищи и корректировка размеров еды также помогут вам регулировать уровень сахара в крови. Пропуск блюд, а затем наступление на пищу может привести к резким наводнениям и засухам в сахаре, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы съесть примерно пять-шесть небольших и сбалансированных питательных веществ блюд или планируете включать закуски между каждым из трех основных блюд. Пространствуйте их в ровном темпе и включите небольшую закусочную перед сном, чтобы предотвратить просачивание сахара в крови за одну ночь.
