После низкоуглеводной диеты можно помочь вам сбросить вес, сбалансировать уровень сахара в крови и снизить количество триглицеридов в кровотоке. Трудная часть - решить, сколько углеводов вы будете потреблять и быть осторожными, чтобы не заходить слишком низко, если вы не находитесь под наблюдением зарегистрированного диетолога или вашего врача. В то время как некоторые содержащие углеводы продукты находятся в списке «не ешьте», вы все равно можете включать разнообразные здоровые углеводы в низкоуглеводную диету, пока вы ограничиваете порции.
Выбор низкоуглеводной цели
Вам не нужно устранять углеводы, даже на диете с низким содержанием углеводов. Но чтобы понять, что вы можете съесть, вам нужно определить количество углеводов, разрешенных на вашем рационе. Это не так просто, как кажется, потому что стандартное определение для низкоуглеводной диеты не было разработано, и различные популярные диеты имеют свои собственные правила.
В качестве общего руководства, после низкоуглеводной диеты подразумевается употребление менее 130 граммов углеводов ежедневно. Получение менее 30 граммов углеводов - очень низкоуглеводная кетогенная диета, сообщила о питании и метаболизме в 2008 году. Чтобы защитить свое здоровье, не начинайте низкоуглеводную диету, пока не обратитесь к специалисту в области здравоохранения. Как только вы узнаете свои ежедневные цели карбюратора, вы можете начать выбирать углеводы для включения в список «не ешьте».
Сладости Наверх Список «Не ешьте»
Сладости и хлебобулочные изделия находятся на вершине списка «не есть» по нескольким причинам. Во-первых, у них больше углеводов, чем в других продуктах, и они также содержат добавленный сахар, который вносит углеводы и калории без питательных веществ и часто имеют нездоровые насыщенные или транс-жиры. По данным Мичиганского университета, многие выпеченные товары обеспечивают от 30 до 80 граммов углеводов в расчете на порцию, в зависимости от типа питания и размера порции.
4-дюймовая квадратная порция двухслойного матового пирога имеет около 80 граммов углеводов; у большого домового есть 70 граммов; один кусочек фруктового пирога обеспечивает 50 граммов; и 1/2 стакана пудинга содержит около 30 граммов углеводов. Булочки в стиле булочки варьируются от 60 грамм до 75 г углеводов, но домашние кексы часто имеют меньше, потому что они меньше. Некоторые сладости ниже - 1 унция темного шоколада содержит 13 граммов углеводов, а очень маленькие порции имеют большое значение; например, у одного шоколадного печенья всего 9 грамм. Но если вы кушаете кучу печенья, вы можете легко взять более 50 граммов сахара за каждое сидячее время.
Фрукты и крахмалистые овощи на диете с низким содержанием углеводов
Вы можете положить сушеные фрукты и бананы в список «не ешьте», потому что они выше в углеводах, чем другие фрукты. Один очень маленький банан - менее 6 дюймов в длину - содержит 18 граммов углеводов, а 1/4 чашки сухофруктов, включая изюм, финики, кураги и персики, содержит от 20 до 33 граммов углеводов. Другие фрукты и крахмалистые овощи содержат 15 грамм углеводов в одной порции, но размеры порций могут быть меньше, чем вы обычно потребляете.
Даже если 1/3 чашки фруктового сока в этой категории, все фрукты являются более здоровым выбором, потому что сок не содержит волокна. Не обманывайтесь соком с мякотью - он все еще не обеспечивает волокно. Примеры фруктовых порций, содержащих 15 г углеводов, включают небольшое яблоко, средний персик и 1/2 крупной груши. Вы также можете рассчитать 15 граммов углеводов из 3/4 стакана черники, 1 чашку малины и 1 1/4 чашки клубники.
Картофель, горох, кукуруза и зимний сквош, такие как тыква, желудь и butternut, являются крахмалистыми овощами. Поставляемые размеры, чтобы оставаться на 15 г углеводов, включают 1/2 чашки гороха, кукурузы и картофельного пюре, 1/2 крупного кукурузы кукурузы, 1 стакан кубической тыквы и сквоша и один маленький или 1/4 большой Печеный картофель. Для сравнения, некрахмалистые овощи содержат только 5 г углеводов в 1/2 чашки или 1 стакан свежих овощей.
Наблюдайте за порциями по целым зернам и бобовым
Зерна и бобовые обеспечивают в среднем 15 граммов углеводов на порцию. Бобы, чечевица и хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, крупы, рис и крекеры являются важными источниками клетчатки и питательных веществ, поэтому вам не нужно класть их в список «не кушать». Вместо этого придерживайтесь меньших порций и используйте их для заполнения части вашего ежедневного бюджета карбюратора.
Для хлеба и бубликов размер порции составляет 1 унцию, что составляет около 1 кусочка хлеба, половину булочки для гамбургеров, одну треть большого бублика или 4-дюймовый блины. Размер порции для большинства бобов и чечевицы составляет 1/2 чашки, за исключением только 1/3 чашки для запеченных боб. Вы можете есть только 1/3 чашки вареного зерна, такого как рис, лебеда и ячмень, но порция овсянки составляет 1/2 чашки. Завтрак зерновых порций варьируется от 1/4 чашки для гранолы до 1 1/2 чашки для вздутых злаков, но для большинства, порция 1/2 или 3/4 чашки. Углеводы в холодных злаковых завтраках широко варьируются - до 40 г на порцию, поэтому лучший способ ограничить углеводы - проверить этикетку питания на каждом продукте, который вы покупаете.
Смотреть углеводы в молоке и приправах
Молоко, естественно, содержит сахар, а это означает, что вы получите от 12 до 15 граммов углеводов в каждых 1 чашке коровьего молока или 2/3 чашки простого йогурта. Соевое молоко - лучший вариант, потому что у него только 9 грамм на чашку, а рисовое молоко намного выше, с 23 граммами углеводов в одном популярном бренде. Молочные или соевые продукты, которые ароматизированы, подслащены или содержат фрукты, имеют больше углеводов, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы не превышаете ваши цели карбюратора. Будьте осторожны с приправами, соусами и джемами, которые содержат от 5 до 15 граммов углеводов в размерах от 1 столовой ложки до 1/3 чашки.
