Возможно получение 20 фунтов мышц за три месяца, но требует тщательного планирования и питания. Фактически, сильный Джонатан Лоусон смог получить 20 фунтов мышц и потерять жир в то же время всего за 10 недель. Это не только возможно, но вы можете сделать это без использования стероидов или добавок. Вы будете упорно работать в силовой комнате и едите чистую диету.
Шаг 1
Выполните три тренировки всего тела в неделю, сосредоточившись на сложных массовых движениях для каждой группы мышц. Например, поезжайте в понедельник, среду и пятницу. Используйте скамьи для сундука, широкие вырезы для спины, вертикальные ряды для плеч, уменьшайте прижимные скамьи для трицепсов, закручивание штанги для бицепса и приседаний и тяги для ног.
Шаг 2
Следуйте каждому составному движению одним или двумя наборами упражнений на сокращение для этой группы мышц. Например, после тяжелого набора или двух скамьи, сделайте один или два набора мух гантелей. Используйте концентрационные завитки для бицепса, откидывания для трицепса, боковые повышения для плеч, подхватывающие лапки для спины, удлинители ног для четырехглавых мышц и завитки ног для подколенных сухожилий.
Шаг 3
Заполните девять-двенадцать повторений при каждом упражнении. По словам авторов журнала Ironman Lawson и Steve Holman, это диапазон гипертрофии или увеличения численности мышц. Более низкие и более высокие повторы подчеркивают мощность и выносливость компонентов мышц соответственно. Показано, что среда, от 9 до 12 повторов, индуцирует гипертрофию мышц.
Шаг 4
Остановите каждое упражнение в точке положительного отказа. Это означает, что вы продолжаете, пока вы больше не сможете выполнять другое контролируемое повторение. Тренируйтесь постепенно, увеличивая вес каждый раз, когда вы достигаете верхнего диапазона, 12 повторений, предписанных повторений. Например, если вы можете выполнить 12 повторений с 135 фунтами на жим лежа, увеличьте вес на 10 фунтов для следующего набора. Прогрессия является одним из столпов силовой тренировки и заставляет мышцы постоянно приспосабливаться к новым стрессам, все больше и больше.
Шаг 5
Выпейте протеиновый коктейль после тренировки, включая 50 г сывороточного белка, от 100 до 200 г углеводов, таких как фруктовый сок, и 30 г здоровых жиров, таких как масло семян льна или триглицериды средней цепи. «Muscle Nerd» Джефф Андерсон рекомендует это соотношение в своей электронной книге «Оптимальные анаболики». Это встряска обеспечивает столь необходимые питательные вещества для роста и восстановления мышц.
Шаг 6
Ешьте пять-восемь небольших блюд в течение дня, по крайней мере, от 20 до 30 г белка в каждом. Кроме того, есть порция низкогликемических углеводов, таких как овсянка, коричневый рис, сладкий картофель, хлеб из цельного зерна или макароны или свежие фрукты. Каждая еда должна также содержать порцию здоровых жиров, таких как масло семян льна, авокадо, масло арахиса, оливковое масло, орехи и семена или яичные желтки.
