Когда ваши суставы болят, соблюдая рекомендуемое количество сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности каждую неделю - 150 минут - непросто. Бег, танцы, теннис и степная аэробика вызывают слишком много боли, чтобы сделать калорийный огонь действительно достойным.
К счастью, есть много кардио-упражнений, которые малоэффективны, что означает, что они не подчеркивают ваши суставы. В конце концов, cardio просто означает, что он повышает ваш сердечный ритм и поддерживает его на определенное количество времени - как упражнения с высоким, так и низким уровнем воздействия одинаково эффективны. От ходьбы до купания на велосипеде, кардио упражнения с низким уровнем воздействия получат ваше сердце накачки и калорийность горения.
Одна вещь, о которой нужно помнить: если вы ищете работу с низким уровнем воздействия из-за проблемы с весом, и вы долгое время находились в положении сидячих людей, поговорите с врачом или тренером, прежде чем подбирать какие-либо упражнения, просто чтобы убедиться это безопасно для вас.
Разработка в воде уменьшает влияние силы тяжести на ваши суставы. Фото: Likoper / iStock / GettyImages Плавать как рыба
Плавание приносит пользу вашему телу, увеличивая сердечный ритм, увеличивая мышечную силу и улучшая гибкость, но он не напрягает суставы из-за плавучести воды.
Если вы не купаетесь, водная аэробика также эффективна для тренировки. Эта форма аэробики на 75% более мягкая на ваших суставах, чем на наземной версии, а обзор исследований, опубликованных в 2016 году в Кокрановской базе данных систематических обзоров, показал, что водные упражнения оказывают благотворное влияние на боль, инвалидность и качество жизни у людей, страдающих остеоартритом коленного и тазобедренного суставов.
Для начала, поставите на 30 минут в день водные тренировки. Как на суше, начните с упражнений разминки, таких как водная прогулка или ногами. Вы можете интенсифицировать свою тренировку - когда вы чувствуете себя готовой, - но добавляя карманные весла при плавании кругов.
Включение с ходьбой
Когда дело доходит до попадания в кардио-ходьбу, все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок и безопасный район. Британский журнал по спортивной медицине рассмотрел 42 исследования, в которых приняли участие более 1800 участников, и выяснилось, что ходьба регулярно может значительно снизить высокое кровяное давление, сердечный ритм отдыха, жировые отложения, индекс массы тела и общий уровень холестерина.
При ходьбе для сердечно-физических упражнений используйте все свое тело - включая руки, закачивая их назад и вперед - чтобы увеличить сердечный ритм и повысить эффективность всей тренировки.
Велосипед с велосипедом
Независимо от того, используете ли вы стационарный велосипед в тренажерном зале или попадаете на дороги с помощью наружного велосипеда, кардио упражнения на велосипеде обеспечивают хороший калорийный ожог с очень небольшим воздействием на ваши суставы. Велосипед не только увеличивает сердечный ритм, но также укрепляет мышцы в нижней части тела, включая телят, бедер и ягодиц.
Если вы совершенно не любите ездить на велосипеде, попросите кого-нибудь помочь вам правильно настроить оборудование (будь то на велосипеде или покупке велосипеда). Вы можете ожидать немного болеть в своем заднем конце после сеанса по катанию на велосипеде, но эта боль будет ослабевать, когда ваше тело привыкнет к ней.
