Беременность полностью изменяет ваше тело постепенно в течение 40 недель. Ваши связки и суставы становятся более гибкими, ваш центр тяжести меняется, ваши органы меняются по мере роста вашего ребенка, а мышцы живота растягиваются, чтобы освободить место для вашего ребенка. Как только вы доставляете, вам нужно время, чтобы ваше тело снова изменилось. Женщины хотят, чтобы их желудки возвращались к тому, как они были сразу, но это требует времени и усилий. Тонирование дряблого желудка после беременности требует последовательной кардио-и абдоминальной тренировки для достижения желаемых результатов.
Шаг 1
Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения каждый день, когда вы начинаете после родов. По данным Американского колледжа спортивной медицины, каждые пять-семь дней кардио каждый раз теряйте значительный жировой фонд или три-пять дней в неделю для умеренной потери жира.
Шаг 2
Выберите действия с низким уровнем воздействия, чтобы облегчить ваше тело в упражнении. Попробуйте плавание, прогулки, езда на велосипеде или эллиптические. Если вы делаете упражнения с высоким ударом, такие как бег трусцой через вашу беременность, не должно быть никаких проблем продолжать после родов с врачом в порядке.
Шаг 3
Начните с 20 до 30 минут упражнений за сеанс. Постепенно накапливайте до 30-60 минут, чтобы увидеть значительную потерю жира, а также увеличить пользу для здоровья. Держите интенсивность умеренной до высокой, чтобы ваша сессия была сложной задачей, и вы сжигали калории, чтобы уменьшить жир на животе.
Шаг 4
Запишите свои тренировки в своем ноутбуке. Детальная активность, частота, продолжительность и интенсивность. Настройте свои тренировки по мере того, как вы становитесь более подходящими.
Шаг 5
Выполняйте поперечные абдоминальные или TvA упражнения для укрепления глубокого слоя живота. TvA помогает поддерживать ваш позвоночник и сглаживает ваш желудок.
Шаг 6
Ложитесь на тренировочный коврик, чтобы выпрямиться на спине для TvA. Ваши колени согнуты, а ноги плоские на коврике, от 12 до 18 дюймов от ягодиц. Ваши руки по бокам и плечам расслаблены. Примите глубокие вдохи и выдохните, чтобы расслабиться. Когда вы вдыхаете, ваш желудок должен подтолкнуть к потолку, и он втягивается, когда вы выдыхаете.
Шаг 7
На следующем выдохе затяните мышцы тазового дна и выполните кегель. Это мышцы, которые вы затягиваете, чтобы прекратить мочеиспускание. В то же время, подтяните живот и нарисуйте пуговицу живота по направлению к позвоночнику, не перемещая бедра или позвоночник. Вдохните и расслабьтесь. Повторяйте восемь-двенадцать раз.
Шаг 8
Попытайтесь вдохнуть, не отпуская сокращения в животе и тазе. Это требует практики, поэтому не обескураживайте. Возьмите от восьми до 12 вдохов / выдохов, не выпуская свой TvA.
Шаг 9
Добавьте медленные движения ног, чтобы еще больше опробовать TvA. Держите свой позвоночник неподвижно, когда живот и тазовый пол сжимаются, пока вы медленно двигаетесь.
Шаг 10
Тренируйте свою прямую брюшную полость, косые и TvA через день, чтобы начать. По словам Американского совета по физическим упражнениям, постепенно нарастайте, чтобы тренировать мышцы живота каждый день. Выполняйте различные упражнения в течение примерно пяти минут.
Шаг 11
Включите ab упражнения, которые бросают вызов вашей средней части и эффективны. Кресло капитана, велосипедный маневр, упражнение с мячом и реверсивные хрустит вербуют больше мышечных волокон, чем основной хруст, и приведут к лучшим результатам.
Шаг 12
Держите ваш TvA активным и плотным во время всех упражнений ab, чтобы сосредоточиться на сглаживании мышц живота. Замедляйте движения и сосредоточьтесь на своей форме для достижения наилучших результатов. Когда вы устали от одного упражнения, переходите к следующему.
Шаг 13
Запишите свои тренировки в своем ноутбуке. Детальные упражнения, повторения, время и сложность каждой тренировки.
Вещи, которые вам понадобятся
- Оборудование для сердечно-сосудистой хирургии
- Коврик для упражнений
Советы
- Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок. Сосредоточьтесь на форме и качестве движений над количеством повторений. Меняйте тренировки каждые четыре-шесть недель, чтобы увидеть постоянный прогресс. Измените свою диету, если вам нужно потерять много лишнего жира. Пейте по крайней мере 64 унции воды каждый день.
Предупреждения
- Не тренируйтесь без разрешения врача. Не заставляйте себя тренироваться, если вы исчерпаны. Прекратите упражнение сразу, если вы почувствуете боль, головокружение, легкомысленность или кровотечение. Не начинайте с максимального количества упражнений и не пытайтесь спешить с вашими результатами.
