Многие взрослые набирают вес, потребляя 3000 калорий в день, что полезно, если вы страдаете недостаточным весом или пытаетесь увеличить мышечную массу. Тем не менее, активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет требуют 3000 калорий ежедневно, чтобы поддерживать текущие здоровые веса тела, в соответствии с Руководством по питанию для американцев 2010. Если для вас подходит диета в 3000 калорий, то после того, как план питания поможет вам встретиться ваши ежедневные потребности в калориях.
Распределение калорий
Чтобы добиться ежедневного выделения в 3000 калорий, часто употребляйте - каждые несколько часов - и выбирайте питательные, калорийно-плотные продукты. Примеры включают орехи, семена, ореховые масла, бобовые, авокадо, растительные масла и сухофрукты. В рецепте «Диетические рекомендации для американцев» в 2010 году план питания на 3000 калорий содержит 4 чашки овощей, 2,5 чашки фруктов, 7 унций из группы белковых продуктов, таких как яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты, 10 унций зерна, 3 чашки молочных продуктов, 10 чайных ложек масел и 459 дополнительных калорий из продуктов по вашему выбору.
Белки и молочные продукты
Чтобы съесть 3000 калорий и удовлетворить ваши ежедневные потребности в питательных веществах, выберите множество здоровых, богатых белками продуктов, включая молочные продукты. 1-унция от белковой группы равна одному яйцу, 1,5 яичным белкам, 1 унции мяса, рыбы или птицы, половину унции орехов или семян, 1 столовую ложку орехового масла, одну четвертую чашку бобовых, половину вегетарианского гамбургера или одну четвертую чашку тофу. Часть молочной группы составляет 1 стакан молока, йогурта или соевого молока, 2 чашки творога или 1,5 унции твердого сыра.
Зерна, фрукты, овощи и масла
Чтобы сбалансировать свой план питания на 3000 калорий и добавить дополнительные витамины, минералы и клетчатку, выбирайте богатые питательными веществами фрукты, овощи, зерно и масла. 1-унция от группы зерен равна одному кусочку хлеба, 1 чашка готовых к употреблению злаков или 1/2 чашки приготовленного риса, макаронных изделий или овсяной муки. Чашка фруктов равна 1 чашке фруктового сока, 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сухофруктов. 1-часовый эквивалент овощей равен чашке сырых или приготовленных овощей, 2 чашки листовой зелени или 1 чашке овощного сока. Часть 1 чайной ложки из группы масел равна 1 чайной ложке растительного масла, 1 столовую ложку итальянской салатной заправки, 1,5 чайных ложки орехового масла или 1/3 унции орехов или семян.
Пример меню
На завтрак попробуйте два ломтика тосты из цельного зерна с 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 стакан йогурта, два яйца, 1/2 стакана овсяной муки и 1 стакан свежей клубники. Для утренней закуски попробуйте 1 унцию миндаля и 1 стакан свежей черники. Здоровый обед может включать 3 унции куриной грудки на гриле, 2 чашки листовой зелени, 1/2 чашки нарезанных огурцов, 1/2 чашки помидоров черри, 2 столовые ложки итальянской салатной заправки и 1 чашку коричневого риса. На полдник, попробуйте 1 стакан с низким содержанием натрия овощного сока, 3 унции сыра с пониженным содержанием жира, 1/4 чашки изюма и 10 цельнозерновых крекеров. Здоровый ужин может включать в себя 3-унцию порции лосося на гриле, 1 чашку пропаренной брокколи и 1 чашку цельного зерна макароны с 1 столовой ложкой оливкового масла на основе песто-соуса. Для вечерней закуски попробуйте 3 чашки попкорна, 1 стакан кефира и 1 унцию арахиса.
