Чем выше вы можете заниматься такими видами спорта, как баскетбол, волейбол, футбол и легкая атлетика, тем больше у вас будет преимущество над конкурентами. Сила помогает, но высокие прыжки также требуют силы, силы и взрывоопасности. Развитие и увеличение вашей вертикали требует времени. Тем не менее, вы можете максимизировать свои усилия с помощью учебной программы, которая включает в себя упражнения на укрепление тела и ядра в сочетании с плиометрикой.
Шаг 1
Согрейтесь с сердечно-сосудистыми упражнениями, которые активируют мышцы ног примерно на 10 минут. Включите такие виды деятельности, как бег трусцой, прыгающий канат, прыжки с одиночной ножкой или пропуски.
Шаг 2
Укрепляйте свои прыгающие мышцы, которые являются ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и телятами, со сложными упражнениями нижнего тела. Примерами могут быть приседания на штангу, штанги, штанги и подтяжки гантелей. Выберите уровни сопротивления, которые позволят вам выполнить не менее восьми, но не более 12 повторений с надлежащей формой.
Шаг 3
Включите в свои тренировки различные доски; доски помогают улучшить вашу основную силу и повысить мощность и стабильность при прыжках. Поместите свое тело в положение доски, которое будет таким же, как верх отжимания, и поднимите правую ногу выше пола до высоты бедра; удерживайте в течение 30 секунд. Перейдите к более сложной версии, одновременно подняв поперечную руку и ногу с пола, например, правую ногу и левую руку. Альтернативно, увеличьте сложность, положив свои голени на шарик стабильности.
Шаг 4
Выполняйте приседания, чтобы увеличить вертикальный прыжок. Стенд с шириной плеч. Задействуйте мышцы живота, удлините спину и слегка наклоните свой туловище вперед. Согните локти до 90 градусов и прикрепите их близко к вашему туловищу. Согните колени и откиньте бедра назад, чтобы опустить в приземистую позицию; взорваться вверх, как только ваши бедра будут параллельны земле. Качайте руки вверх к потолку, когда ваше тело взрывается из приседа. Земля на обеих ногах с согнутыми коленями; переход к следующему приземистому прыжку немедленно. Цель - от 5 до 10 прыжков.
Шаг 5
Передвигайтесь к прыжкам в коробку, как только вы сможете выполнить три 10-повторных набора прыгающих приседаний. Стенд стоит на этапе тренировки, в ящике или скамейке. Начните с скамейки, которая составляет от 12 до 24 дюймов в высоту; когда вы становитесь сильнее. Положите ноги на ширину плеч. Задействуйте свое ядро, слегка наклонитесь вперед своим торсом и поддерживайте прямую спину. Опустите в приседание и взорвайтесь вверх, прыгая на ступеньку, коробку или скамейку. Шаг назад на пол и повторите; нацелитесь на 5-10 повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
- Штанги
- Гантели
- Атлетический шаг, ящик или скамейка
Советы
- Выполняйте упражнения на нижней части тела и сердечника два-три дня в неделю. Начните с двух-трех упражнений на группу мышц и три набора упражнений.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы фитнеса. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы в нижней части спины, ногах или ягодицах.
