Для максимальной пользы для фитнеса ваш сердечный ритм на беговой дорожке должен попасть в вашу целевую зону сердечного ритма. У вас есть несколько способов измерить частоту сердечных сокращений на беговой дорожке, а также несколько способов настроить ее для попадания в целевую зону. Упражнение ниже вашей целевой зоны не повысит ваш уровень физической подготовки, а упражнения выше этого могут быть опасными.
Целевой сердечный ритм
Ваш целевой сердечный ритм составляет от 50 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма, в зависимости от вашего уровня фитнеса. Если вы новичок в упражнении или сильно не в форме, стреляйте в нижний край шкалы. Если вы фитнес-гуру, не стесняйтесь идти на более высокий конец зоны. Для мужчин максимальная частота сердечных сокращений - ваш возраст, вычитаемый на 220. Умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0,5 и 0,85, чтобы получить низкий и высокий концы целевой зоны сердечного ритма. Частота сердечных сокращений измеряется в битах в минуту или уд / мин. Женщины, для вашего MHR, вы будете вычитать 88 процентов вашего возраста с 206 года и стремиться остаться от 65 до 85 процентов от MHR.
Калибровка
Если ваша беговая дорожка имеет встроенный датчик сердечного ритма, вы все настроены. Периодически проверяйте частоту сердечных сокращений во время тренировки на беговой дорожке, чтобы вы остались в своей целевой зоне. Беговые дорожки могут поставляться с мониторами сердечного ритма, установленными в поручнях или с теми, которые вы прикрепляете к груди. Мониторы грудной клетки более удобны, так как вам не нужно менять свой темп, чтобы держаться за поручни, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. Если у вас нет монитора, подсчитайте частоту сердечных сокращений на беговой дорожке, коротко остановившись и принимайте пульс в течение 15 секунд. Умножьте число на четыре, чтобы определить количество ударов в минуту.
Сделать корректировки
Чтобы увеличить или уменьшить частоту сердечных сокращений на беговой дорожке, вы можете изменить скорость беговой дорожки, уровень наклона или и то, и другое. Более высокая скорость на более крутом уклоне приведет к более интенсивной тренировке с более высокой частотой сердечных сокращений. Если вы привыкли бегать или ходить на открытом воздухе в заданный темп, этот темп будет менее интенсивным на беговой дорожке, что приведет к снижению частоты сердечных сокращений, чем вы привыкли. Тренировка на беговой дорожке не имеет сопротивления ветра, которое вы находите снаружи. Вы можете имитировать сопротивление ветра на беговой дорожке, увеличив наклон на один процент.
Интервальное обучение
Интервальная тренировка на беговой дорожке, в которую вы вставляете короткие всплески интенсивности во время тренировки, - это способ увеличить ваши преимущества тренировки. Вы можете увеличить наклон и скорость, или и то, и другое, для интервалов от одной до двух минут, а затем возобновить постоянный темп. Интервальная тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений во время коротких всплесков высокой интенсивности. Другой способ измерить частоту сердечных сокращений на беговой дорожке - это тест на ток-тест. Если вы можете вести беседу во время тренировки, но слишком надуваетесь, чтобы петь, вы, вероятно, тренируетесь с умеренной интенсивностью, которая находится в вашей целевой зоне сердечного ритма.
