Люди, которые не переносят лактозу, не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы непереносимости лактозы включают вздутие живота, газы и диарею в течение 30 минут до двух часов приема внутрь лактозы. Тяжесть симптомов может варьироваться от человека к человеку, но создание меню без лактозы может предотвратить появление симптомов вообще.
Соображения
Консервированная тунца на деревянной поверхности Фото: inxti / iStock / Getty Images Имейте в виду, что если вы не потребляете молочные продукты, вы можете потерять кальций. Кальций необходим для сильных костей, но также имеет и другие важные функции. Он помогает в сокращении мышц и кровеносных сосудов, секреции гормонов и здоровой нервной системы. Если у вас есть непереносимость лактозы, ваш план приема пищи должен включать в себя большое количество кальцийсодержащих продуктов, таких как рыбные консервы с костями, темные листовые зелень и обогащенное кальцием соевое молоко и апельсиновый сок.
Завтраки
Бэкон, яйца и тосты из цельной пшеницы Фото: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Завтрак без лактозы может включать в себя множество традиционных завтраков. У вас могут быть яйца с беконом, тосты из цельной пшеницы и апельсиновый сок. Распространите тост с арахисовым маслом вместо масла. Кроме того, вы можете приготовить овсянку с сушеными фруктами, миндалем и соевым молоком или целым пшеничным бубликом с миндальным маслом и кусочками банана. Создавайте фруктовые коктейли с соевым молоком для быстрого завтрака.
обеды
Овсяное печенье на тарелке Фото: mchebby / iStock / Getty Images На обед вы можете насладиться бутербродами, приготовленными из гастронома, хумусом или ореховым маслом. У вас есть испеченная чипсы, крендели или вырезанные овощи. Наслаждайтесь овсяным печеньем, кремом-кремом из кусочка фруктов на десерт. Для богатого кальцием варианта сделайте салат с использованием консервированного лосося, лимонного сока, каперсов и сельдерея. Подавать его на смешанную листовую зелень с измельченной морковью и половинчатыми помидорами из винограда или в кармане из цельного зерна. Альтернативно, салат, который включает в себя кусочки курицы или лосося, детский шпинат, семена кунжута, нарезанный красный перец и апельсины, также обеспечивает кальций.
Обеды
Чаша из брокколи Фото: Ларс Кастилан / iStock / Getty Images Для обеда без лактозы вы можете приготовить жареное или жареное мясо с целым зерном, например, коричневым рисом и овощами на пару. Выберите брокколи, капусту или шпинат, чтобы добавить немного кальция в ваш ужин. Ешьте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель или горох вместо цельных зерен, если хотите. Приправляйте овощи цитрусовыми или свежими травами вместо масла и сметаны. Такос, приготовленный из пюре, авокадо, сальсы и кукурузных лепешек содержит около 40 миллиграммов кальция без лактозы. Макароны из цельного зерна с соусом из маринары, супы на основе бульона и тушеные блюда с яичной лапшой или простые гамбургеры с запеченным картофелем - это другие варианты без лактозы. Покупая упакованные продукты, проверяйте этикетки, чтобы гарантировать, что продукты не содержат лактозы.
