Пять маленьких приемов пищи в день помогают поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне, уменьшая ваши шансы на избыточный вес и развитие диабета. Конечно, пять блюд, состоящих в основном из риса, картофеля, хлеба, бубликов или печенья, довольно нездоровы. Включение здоровой пищи из всех пищевых групп повышает жизненный уровень и уровень энергии, уменьшая риск заболеваний, связанных с образом жизни.
Калории
Калорийность вашего пяти блюд должна составлять до полных калорий, которые вам нужны каждый день. Пост-физические упражнения должны быть выше в калориях, чем ваш последний прием пищи в ночное время. Женщинам требуется от 16 до 20 калорий на фунт веса тела в день, а мужчинам требуется от 17 до 23 калорий за фунт каждый день. Если вы делаете легкие действия, такие как ходьба около 3 миль / ч, уборка дома или игра в гольф, поесть в нижней части калорийности. Участие в интенсивных мероприятиях, таких как бег, поднятие тяжестей и игра в футбол, означает, что вы должны есть самое большое количество калорий в соответствии с диапазоном калорийности вашего пола.
частота
Запланируйте питание каждые два-три часа, чтобы повысить эффективность приема пяти маленьких приемов пищи в день. Если вы едите четыре часа без потребления пищи, ваш уровень сахара в крови начнет снижаться ниже уровня сахара в крови до еды. Это означает, что кортизол высвобождается, чтобы противостоять падению уровня сахара в крови; кортизол способствует хранению жира в вашей брюшной полости.
углеводы
Большое количество углеводов встречается не только в ваших зернах, как хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и макароны, но также и в фруктах, горохе, кукурузе, моркови, молоке и бобах. Карбоны должны составлять от 50 до 60 процентов ваших общих ежедневных калорий, большинство из которых должны поступать из зерен. Каждый прием пищи должен иметь минимум? чашку или одну порцию зерен. Двойной порции зерен, если вы много тренировках выносливости. Включите средний плод или 1 чашку в два раза из ваших блюд и около 1 чашки овощей в трех ваших приемах пищи. Carbs являются основным источником энергии для повседневной деятельности, включая ваши тренировки.
белка
Белок содержит аминокислоты, молекулы, необходимые для ремонта, ремоделирования и роста мышц. У умеренно активных людей требуется около 1 к 1? г белка каждый день. Если вы участвуете в силовой тренировке или программе наращивания мышц, потребляйте 2 г белка в день. Ешьте минимум 5? унция белка каждый день из постного мяса, постной домашней птицы и жирной рыбы. Включите граммы белка в молочные продукты как часть ваших 1 - 2 г суточного белка.
Жир
Жиры должны составлять от 25 до 35 процентов от ваших общих ежедневных калорий. Незасоленные орехи и жирные рыбы являются прекрасными источниками жира и белка, потому что они понижают ваш плохой холестерин и повышают ваш хороший уровень холестерина. Повар с оливковым маслом как можно больше. Дополнительные жиры, такие как масло и масла, должны использоваться экономно в ваших приемах пищи. Вы можете заменить обезжиренное мясо в одном из ваших ежедневных блюд на одну порцию или? чашка несоленых орехов.
