Когда у вас есть работа на столе, вы много сидите, чтобы заработать зарплату. Вы не одиноки - исследование в 2013 году показало, что взрослые американцы сидят в среднем по 13 часов в день, а отсутствие стояния и ходьбы может отрицательно сказаться на вашем здоровье.
Это включает в себя слабые мышцы ног, которые могут привести к боли в спине и другим болезненным состояниям. Если вы настольный жокей, примите меры, чтобы не только встать и регулярно ходить, чтобы получить циркуляцию крови, но и работать на ногах вне рабочего времени, чтобы нарастить ослабленные мышцы ног.
Недостаток мышц
Ваши мышцы должны использоваться для поддержания силы и гибкости, а длительное время на вашем столе может привести к разрушению мышечных волокон. Это известно как атрофия мышц и может сделать ваши мышцы ног слабыми с течением времени.
Кроме того, дополнительное давление на мышцы на тыльной стороне бедер, известные как подколенные сухожилия, может влиять на кровообращение, что также приводит к нарушению мышц.
Вы также можете заметить, что ваши подколенные сухожилия напряжены после долгого дня сидения за вашим столом; это может заставить их потянуть нижнюю часть спины и создать боль в спине. Ваши мышцы iliopsoas - это те, которые соединяются от вашей кости бедра до позвоночника.
Когда вы сидите за своим столом в течение длительных периодов времени, мышцы iliopsoas находятся в постоянном, изгибном положении. В этом положении мышцы короче, которые могут больше тянуться по спине, когда вы стоите, что способствует боли в спине и затрудняет выпрямление мышц ног после длительных периодов сидения.
По этой причине важно, чтобы в течение дня проводились разрывы на растяжку и растяжение, чтобы удерживать мышцы iliopsoas в постоянном согнутом положении.
Встаньте и растянитесь регулярно, чтобы работать мышцы ног. Фото: endopack / iStock / GettyImages Возьмите растяжки
Вдохновение в вашей работе может затруднить вам регулярные растяжки на протяжении всего рабочего дня. Вы можете настроить будильник на своем компьютере или телефоне, чтобы напомнить вам вставать и растягиваться каждый час, когда вы на работе.
Некоторые участки включают стоя и кладут руки на нижнюю часть спины, откидываясь назад и сворачивая спину. Вы также можете окружить плечи и потянуть одно колено в сундук за раз, чтобы растянуть ноги и поясницу. Ходьба вверх и вниз по нескольким лестничным пролетам также может активировать мышцы ног.
Исправьте свою эргономику
Поскольку вы не можете изменить тот факт, что работаете на столе, убедитесь, что ваш стул и компьютер находятся в лучшем положении, чтобы свести к минимуму боль в мышцах ног. Ваши ноги должны сидеть на полу, и ваша спина должна быть в состоянии коснуться задней части вашего кресла, чтобы кресло смягчило вашу спину. Место вашего кресла не должно копаться в спинах ваших ног, что может повлиять на циркуляцию мышц ног.
Если у вас есть такая возможность, спросите своего офис-менеджера или специалиста по персоналу, если вы можете переключиться на эргономичный стул или принести мяч для упражнений, чтобы сидеть. Кроме того, стоячие столы, в том числе те, которые скользят вверх и вниз, стали намного более финансово осуществимыми.
Работа вне офиса
Когда вы не сидите за своим столом, планируйте регулярные упражнения по силе, чтобы построить мышцы ног и отменить последствия отсутствия движения. Вам не нужны фантастические весы или тренажерный зал; просто делайте регулярные упражнения по весу, такие как:
- Приседания на вес тела
- Выпады
- Теленок поднимает
- альпинисты
- Шаг окна
