Икроножные зубы и подошва - это две мышцы, которые составляют ваш теленок. Более крупная видимая мышца - это икроножное тело, которое поднимает пятку с пола и работает с вашими бедрами, чтобы согнуть колено и принести пятку к вашему яму. Подошва - меньшая мышца икры, и расположена под икроножной мышцей. Подошва поднимает пятку с пола, когда вы сидите, и ваше колено согнуто под углом 90 градусов.
Сидящий теленок поднимается
Сидячие повышения теленка - единственное упражнение, которое специально предназначено для ваших мышц подошвы. В то время как подошва участвует в ряде других упражнений на телу и ноге, ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы полностью набирать их без помощи икроножной мышцы. Сядьте на край твердой поверхности с шариками ваших ног на платформе размером 6-8 дюймов. Ваши колени должны быть выровнены на ваших пальцах. Держите пару гантелей, штангу или табличку с весами на четырехглавых мышцах над вашими коленями. Опустите пятки к полу, растянув телят и своды ног. Нажмите на колени вверх, заставляя каблуки над платформой как можно выше. Понизьте с контролем и повторите.
Сидячий удлинитель теленка
Движение, которое вы выполняете в этом упражнении, очень похоже на нажатие ускорителя или тормоза вашего автомобиля. Сидячие удлинения телят нацелены на ваш подошвенный, но ваш gastrocnemius действует как синергетик, предоставляя помощь. Вы можете выполнить его на машине для удлинения теленка или комбинированном удлинителе для теленка / ножнице для ног. Переместите сиденье рядом с педалями так, чтобы изгиб на коленях приближался на 90 градусов, когда это возможно. Плотно наденьте ноги на педали и возьмите ручки под сиденьем. Удерживая ноги полностью подключенными к педалям, отжав пальцы ног от голени, пронизывайте их через лодыжки. Освободите с контролем, приложив пальцы к голени, чтобы растянуть телят.
Сидящий Soleus Stretch
Этот основной стрейч нацелен на подошву, потому что, подобно упражнениям по укреплению подошвы, колено ноги, которое вы растягиваете, согнуто. Сядьте на пол, и обе ноги вытянуты прямо. Нарисуйте одну пятку к вашему телу, а затем расслабьте это колено в сторону, чтобы подошва вашей ноги была заправлена к противоположному бедеру. Согните свое другое колено, вытаскивая пятку в сторону вашего блеска, подняв пальцы ног в воздухе. Возьмите мяч за ногу и аккуратно потяните пальцы ног к своей голени. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите на другой стороне.
Продвинутая лестница
Растяжение ваших телят на лестнице - это продвинутое движение, которое вы можете легко переусердствовать, если не будете осторожны. Для этого участка требуется разделенная стойка на лестнице, при этом ваша опорная нога поддерживает вас, когда вы растягиваете заднюю ногу. Поместите пальцы ног и шарик вашей задней ноги на первый шаг вверх от пола. Поместите другую ногу на два или три шага выше, в зависимости от длины вашей ноги. Бедро вашей конечной ноги должно быть параллельно полу. Используйте стену, чтобы успокоиться, когда вы согните колено задней ноги и одновременно опустите пятку к полу. Держите его на 30 секунд и переключайте стороны.
