Достижение и управление здоровым весом требует времени и терпения. Шестимесячный план позволяет вам обеспечить безопасный уровень потери веса, не чувствуя чрезмерно лишенных или обремененных вашими усилиями. Более шести месяцев многие из ваших стратегий диеты могут стать пожизненными привычками, которые могут помочь вам управлять своим весом даже после того, как вы достигли своей цели.
Постановка целей
Создание вашего шестимесячного плана потери веса становится проще, если у вас есть конкретные результаты. Вместо того, чтобы говорить, что вы хотите стать здоровее и похудеть, ориентируйтесь на конкретные цели. Обязательно потерять 10, 20 или 30 фунтов и устранить любые факторы риска для хронических состояний, таких как повышенные уровни инсулина, высокое кровяное давление и холестерин, или размер талии более 40 дюймов для мужчины или 35 дюймов для женщины. Эти факторы повышают риск развития метаболического синдрома, что увеличивает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и диабета типа 2, согласно Американской кардиологической ассоциации.
Основы потери веса
Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть вы едите меньше калорий, чем вы горите. Фунт веса составляет около 3500 калорий, поэтому, если вы сделаете свой дефицит эквивалентом примерно 500 калорий в день, вы можете сбросить фунт в неделю. Сжигайте больше калорий за счет увеличения физической активности, чтобы увеличить этот дефицит и быстрее сбросить вес. Более шести месяцев, теряя один или два фунта в неделю, может дать до 40 фунтов. потеря веса.
Цели калорийности
Посетите ресурс, например caloriesperhour.com, чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно. Из этого числа вычтите 500 калорий, чтобы установить ежедневную цель для калорий для потери одного фунта в неделю - безопасный и устойчивый курс в соответствии с Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Помните, что, когда вы становитесь стройнее, количество калорий, которые вы сжигаете, ежедневно уменьшается. За каждые пять фунтов вы теряете, вы сжигаете от 25 до 50 калорий меньше в день. Отрегулируйте целевую калорию каждый раз, когда вы теряете около 10 фунтов, чтобы убедиться, что вы продолжаете терять вес и не плато, рекомендует зарегистрированный диетолог Джоанн Ларсон на тему «Спросите у диетолога». Если ваше целевое потребление калорий для снижения веса ставит вас ниже рекомендованных Национальными институтами здоровья ежедневных минимумов в размере 1200 для женщины или 1500 для мужчины, увеличьте свое упражнение или аккуратно обрезайте всего 250 калорий в день от ежедневной скорости горения, чтобы потерять всего 1 / 2 фунта в неделю.
стратегия
Возьмите свою целевую калорию и разделите ее на протяжении трех блюд и двух меньших закусок. Например, если вам нужно 1600 калорий в день для похудения, постарайтесь съесть от 400 до 450 калорий за завтраком, обедом и ужином и от 125 до 200 калорий за каждую закускую. Придумайте несколько резервных меню для каждого приема пищи, на которое вы можете вернуться, чтобы остаться в своей калорийной цели. Например, знайте, что за завтраком вы всегда можете насладиться порцией овсянки с соевым молоком, ягодами и миндалем, или на обед вы можете съесть деликатесный сэндвич с индейкой на хлеб из цельного зерна с овощами и яблоком. Наличие альтернативных вариантов питания делает планирование покупок и еды менее напряженным и облегчает пребывание в пути, когда вы устали или заняты.
Рис. Упражнение в вашем плане потери веса. Не забудьте, чтобы ваши ожидания были минимальными. Если вы можете совершать только два дня тренировок в неделю, это лучше, чем ничего. Поскольку вы чувствуете себя более мотивированным, добавьте больше дней и измените свои типы тренировок, чтобы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.
альтернативы
Шестимесячный план диеты не должен включать строгий подсчет калорий и решительные меры, предпринятые сразу. На самом деле постепенные изменения, скорее всего, станут внедренными привычками, которые помогут вам сохранить свой вес цели на всю жизнь. В течение первого месяца принимайте новую стратегию каждые три дня. Начните с сокращения потребления дискреционных калорий, таких как сода, конфеты, пончики и алкоголь. Затем попробуйте сделать здоровые свопы - например, обезжиренные молочные продукты для полного жира, курицу для говядины, цельные зерна для рафинированных мучных изделий, горчицу для майонеза и соусов маринара для кремовых версий. Добавьте короткую ежедневную прогулку и постепенно увеличивайте ее продолжительность на 10 процентов каждую неделю, чтобы работать до полного часа упражнений средней интенсивности ежедневно - минимальное количество, необходимое для успешного похудения, согласно Американскому совету по физическим упражнениям. Со временем представьте другие стратегии, такие как уменьшение размеров порций, приготовление пищи на дому, чтобы вы могли контролировать содержание калорий и в том числе больше фруктов и овощей.
