Бережливые тела - это зависть многих женщин и мужчин. Чтобы вылечить стройную и тонированную мышцы ног, рук, спины и мышц, вам нужно будет использовать многогранный подход, который сочетает в себе регулярное сердечное упражнение, чтобы побрить жир, провести силовые тренировки, чтобы построить скудную мышцу и здоровую диету, чтобы поддерживать ваши мышцы счастливыми и здоровыми ,
Беременность и роды
Это распространенное заблуждение, что силовые тренировки приведут к массовым завоеваниям и огромным, громоздким мышцам. Это заблуждение особенно касается женщин, которые избегают силовых тренировок, опасаясь «нарастания». Реальность такова, что большинство людей, женщин и мужчин не обладают гормональной или генетической способностью наращивать объем без внешней помощи от препаратов, повышающих эффективность. Поэтому, не опасаясь, пришло время приблизиться к силовой тренировке с весами как к другу, а не противнику. Прежде чем вы сможете увидеть прирост тренировки мышечной массы, вам может потребоваться сбрить накопленный жир, который лежит поверх ваших мышц. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, могут помочь сжечь жир из вашего тела, обнажая мышечную массу внизу.
Беременность и роды
Чтобы построить скудную мышцу, сосредоточьтесь на выполнении упражнений с высоким повторением с использованием низких весов. Хорошее эмпирическое правило, используемое при попытке выяснить, какой вес подходит именно вам, - использовать тест повторения. Вес в сладком мышечном месте, когда вы можете выполнять по крайней мере восемь повторений, но не более 12-15. К тому времени, когда вы дойдете до последних нескольких повторений, ваши мышцы должны чувствовать усталость, но все же способны сохранять хорошую форму. Усиленные мышечные упражнения нацеливают все основные группы мышц и включают приседания, выпадения, повышение теленка, позу доски, ряды, куски бицепса, удлинения трицепса, чистые и прессовые и трицепсовые провалы.
Все вместе
Выполняйте упражнения по тренировке мышечной силы два-три раза в неделю, оставляя один полный день между тренировками, чтобы ваше время мышц восстанавливалось. В выходные дни выполняйте кардио-тренировки, которые способствуют росту мышечной массы, например, плаванию, энергичной йоге, бегу или занятиям аэробикой. Перед каждой тренировкой прогрейте свое тело с 5 до 10 минут легкой аэробной активности. Выбирайте пять-десять упражнений для силовой тренировки и выполняйте три набора из 12-15 повторений каждый, отдыхая между ними. Организуйте свою тренировку либо как схему, где сначала выполняете один набор упражнений, а затем возвращайтесь к началу - или выполняйте три набора каждого упражнения, а затем переходите к следующему.
Следите за своим ртом
По данным Американского совета по физическим упражнениям, существенно ограниченные калорийные или причудливые диеты могут заставить ваше тело разрушить мышечную массу, чтобы использовать ее для получения топлива. Чтобы оставаться здоровым и строить постную мышцу, ACE рекомендует диету, богатую белковыми источниками белка, такими как рыба, морепродукты, фасоль, тофу и курица, сложные углеводы, свежие овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты. Минимизируйте потребление жирных продуктов, обработанных печенья, пирожных и хлебобулочных изделий, сахара, соли, спирта и молочных продуктов с полным содержанием жира.
