Пловцы используют гипоксическую или уменьшенную кислородом тренировку для увеличения их способности легких и для повышения их толерантности к лишению кислорода. Гипоксическая тренировка в основном включает в себя плавание различных упражнений, одновременно уменьшая количество воздуха, который дышит пловец. Эффективность гипоксического обучения не улажена наукой, но тренировочные упражнения с уменьшенным кислородом являются основным продуктом ежедневных тренировок многих спортсменов-купальщиков.
Шаг 1
Плавайте на 25-ярдовом фристайле, не вздохнув. Задержите дыхание за первые несколько ударов на коленях, затем начинайте медленно выдыхать, когда вы завершаете дистанцию. Выдох быстро удерживает ваше тело от использования всего кислорода в легких и заставляет ваши мышцы накапливать кислородный долг, что будет препятствовать остальной части вашей тренировки. Отдыхайте в течение 30 секунд, затем плавайте на другом круге без дыхания. Плавайте 10 повторений в своей первой тренировке, затем добавляйте пару кругов каждый день, пока вы не сможете плыть 20 без передышки.
Шаг 2
Измените свой образ дыхания во время плавания вольным стилем 25. Начните с добавления одного или двух ударов к нормальному дыхательному циклу. Плавайте набор из 10 дыхательных кругов в ваших первых тренировках. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым кругом и не переусердствуйте; сократить интервал дыхания, если интервал отдыха не позволяет полностью восстановиться. Когда вы создаете толерантность к накоплению молочной кислоты в легких - это небольшое ощущение жжения, которое вы чувствуете в своей груди, - добавьте больше ходов в ваш цикл дыхания, пока вы не сможете комфортно дышать раз в восемь или десять ходов. Вы также можете больше сосредоточиться на расширении своего дыхательного паттерна, не изменяя свой ход, плавая на фристайловых кругах с передней трубкой.
Шаг 3
Плавайте полный 25-ярдовый круг, оставаясь полностью под водой. Попробуйте три или четыре из них, чтобы начать с них, и отдохните в течение 60 секунд между каждым кругом. Каждый день прокладывайте себе путь до семи или восьми подводных кругов. Если вы не можете завершить весь круг под водой, посмотрите, как далеко вы можете пройти, прежде чем вам понадобится поверхность. Младшим пловцам обычно легче плавать под водой с помощью браслетов. Более опытные пловцы могут попробовать свои подводные круги, плавая в позиции обтекания и используя свой удар дельфина.
Советы
- Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить упражнения без дыхания или дыхания, попробуйте свести к минимуму ваш удар. Ваши ноги и бедра существенно влияют на вашу скорость, но они также являются самыми большими мышцами вашего тела и потребляют больше кислорода. Вполне нормально плавать немного медленнее в дыхательных упражнениях, если это уменьшает потребность вашего организма в кислороде.
