Вы, естественно, начинаете терять мышцы с возрастом, но тренировка сопротивления может помочь предотвратить или отменить эту потерю. Упражнение также может помочь повысить прочность костей, повысить ваш метаболизм, снизить риск травмы и помочь предотвратить или облегчить такие состояния, как диабет, боль в спине, артрит и остеопороз. Ваше тело способно производить только ограниченное количество мышц через месяц, но вы можете максимизировать прибыль за счет здорового питания и хорошо спланированной программы обучения силе.
Коэффициент усиления
Ваше тело может получить около 2,5 фунтов мышц в месяц. Ваш индивидуальный коэффициент выигрыша во многом зависит от вашего пола, гормонального состава и генетики. Если большинство членов вашей семьи худ или испытывают трудности с прибавлением веса, скорее всего, у вас будет гораздо более медленная скорость увеличения мышечной массы, чем у кого-то из семьи суровых людей. Мужчины, как правило, набирают мышцы быстрее, чем женщины из-за их более высокого уровня тестостерона.
Избыток калорий
Чтобы наращивать мышцы со скоростью 2,5 фунта в месяц или половину фунта в неделю, вам нужно начать потреблять от 250 до 500 калорий больше, чем каждый день горит. Если вы склонны к легкому жиру, стремитесь к более низкому диапазону; но если вы боретесь за любой вес, отправляйтесь на большее количество калорий. Аминокислоты в белке являются строительными блоками мышц, поэтому постарайтесь есть от 1,2 до 1,7 г белка на килограмм веса тела в день. Увеличьте потребление калорий, потребляя много углеводов в виде цельного зерна, соков, фруктов и овощей.
Строительство мышц
Употребление лишних калорий без силовой тренировки приведет только к увеличению жира. Чтобы ваше дополнительное потребление пищи превратилось в новую мышечную массу, сделайте силовое обучение вашей основной форме упражнений. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести наборов из шести-двенадцати повторений для развития гипертрофии мышц или роста. Выбирайте от одного до трех упражнений для каждой группы мышц в вашем теле и всегда поднимите с достаточным весом, чтобы полностью утомлять мышцы своим окончательным повторением. Если вы можете закончить свой окончательный набор с надлежащей формой, увеличьте уровень сопротивления для вашей следующей тренировки.
Предупреждения
Хотя для мышечного роста необходимы как питание, так и силовая подготовка, слишком много слишком быстро не ускорит ваш рост и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Многие спортсмены, которые хотят усилить мышцы, превращаются в белковые добавки. Но поскольку ваше тело неспособно избавиться от лишнего белка, любой избыток сохраняется как жир. Когда ваше тело обрабатывает белок, оно потребляет воду и вытесняет мочевой кальций. Таким образом, слишком много белка, особенно в виде добавок, может привести к остеопорозу и обезвоживанию. После тренировки силы всегда давайте вашим мышцам полные 48 часов для восстановления между тренировками. Немедленно прекратите подниматься, если вы испытываете боль, головокружение или ощущение дыхания. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой диеты или программы упражнений.
