Не секрет, что то, что вы едите, играет ключевую роль в вашем здоровье, а качество вашей диеты может сделать разницу между чувством истощения, усталостью и высоким риском заболевания, а также чувством энергичности, счастья и продолжительности, здоровая жизнь. Средиземноморская диета, которая ставит акцент на здоровые жиры и необработанные продукты питания, предлагает несколько преимуществ для питания и здоровья и обеспечивает гибкий и простой в обращении способ оставаться здоровым. Он включает в себя здоровые продукты из каждой пищевой группы, поэтому вы можете легко придерживаться диеты во время еды питательной пищи, которую вы любите.
Средиземноморская диета и здоровье
Послеземноморская диета помогает вашей талии и вашему здоровью. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и защищает вас от диабета типа 2, а продукты, которые вы будете есть на диете - например, фрукты, овощи и цельные зерна - также помогут вам поддерживать здоровый вес. Средиземноморская диета также держит ваш ум острым, когда вы стареете. Многие люди испытывают снижение когнитивной функции, которое включает в себя обучение, память и решение проблем - по мере их старения. Но люди, которые следуют средиземноморской диете, как правило, испытывают более медленную скорость снижения познавательной способности, объясняет Гарвардская медицинская школа. Суть: следуя средиземноморской диете, вы держите свое тело и ум здоровыми по мере старения, чтобы вы могли поддерживать здоровый, активный образ жизни, которым вы наслаждаетесь.
Питательные фрукты и овощи
Фрукты и овощи составляют основу средиземноморской диеты, и вы будете есть от семи до 10 порций в день. Эти продукты относительно низки в калориях, поэтому они могут хорошо работать при диете, контролируемой с помощью калорий, и предлагают необходимые питательные вещества, такие как витамин С, витамин А и магний, необходимые для общего здоровья. По словам Института Линуса Полинга, употребление большего количества фруктов и овощей не только снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но может помочь сохранить ваши кости крепкими по мере старения.
Пойдите для радуги продукта для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Возьмите темно-зеленые овощи, такие как капуста, брокколи, ромэн-салат, шпинат и брюссельская капуста, а также апельсиновые и красные продукты, такие как манго, апельсины, красный перец, морковь, клубника и арбуз. Добавьте больше разновидностей с белыми продуктами, например, грибами, а также фиолетовыми и синими блюдами, такими как виноград, черника, ежевика, сливы и баклажаны.
Цельные зерна для здоровья
Цельные зерна также составляют важную часть средиземноморской диеты. В отличие от рафинированных зерен, таких как белая мука, в которой удалены питательные плоды и отруби, цельные зерна - это всего лишь зерно. Диета, богатая целыми зернами, снижает риск диабета типа 2 и защищает от сердечных заболеваний. Цельные зерна также помогают вам получать больше клетчатки, питательное вещество, которое борется с запорами и помогает вам чувствовать себя удовлетворенными после еды.
Ищите 100-процентный цельнозерновой или 100-процентный хлеб из цельного зерна, макаронные изделия и кус-кус в качестве источников цельного зерна, или получайте коричневый рис, ягоды пшеницы, овечий овес, оловянный овес или лебеду. Станьте более творческими, экспериментируя с другими целыми зернами, такими как амарант или фрикэ. Избегайте белого хлеба, макаронных изделий и других продуктов, приготовленных из рафинированной муки, которая включает в себя «пшеничный» хлеб, приготовленный из смеси цельной пшеницы и рафинированной муки.
Питательные бобовые и бобовые
Бобы и бобовые также составляют важную часть средиземноморской диеты, и они должны быть ежедневной частью вашего плана питания. Как фрукты, овощи и цельные зерна, бобы и бобовые являются отличным источником клетчатки. Они также обладают высоким содержанием белка, который ваше тело может использовать для поддержания сильных мышц, поддержки вашей иммунной системы и содействия росту новых клеток. Бобовые и бобы, как правило, низки по гликемическому индексу, что означает, что они оказывают тонкое и устойчивое воздействие на ваш уровень сахара в крови. Потребление продуктов с низким гликемическим индексом помогает предотвратить быстрые изменения уровня сахара в крови, что в противном случае могло бы вызвать голод.
Когда вы будете следовать средиземноморской диете, посетите различные бобы, включая черные бобы, фасоль и соевые бобы, а также красную, зеленую или черную чечевицу. Арахис и горох также помогают увеличить ежедневное потребление бобовых.
Гайки для орехов и семян
Орехи и семена могут быть высокими в калориях, но они стоят инвестиций в калорию. Они обладают высоким содержанием клетчатки и белка, а также здоровыми жирами. Льняные семена, семена чиа и грецкие орехи особенно питательны, благодаря их содержанию жирных кислот омега-3. Ваше тело не может делать омега-3, поэтому они должны составлять часть вашего рациона, и они необходимы для здоровой функции мозга, а также для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Ешьте горсть орехов - около четверти чашки или унции - как здоровая закуска или добавьте льняные семена или чиа в овсянку или коктейли. Магазин для сырого или сухого жареного миндаля, грецких орехов, фисташек, пеканов, бразильских орехов, семян тыквы или семян подсолнечника, а также чиа, семена льна или семена арбуза. Избегайте масличных сортов, поскольку они содержат добавленный жир, и избегайте орехов с добавлением сахара или соли, таких как медовые или жареные орехи.
Здоровые жиры, рыба и мясо
Здоровые жиры, такие как оливковое масло, являются важной частью средиземноморской диеты. Оливковое масло является ключевым для хорошего здоровья - оно помогает снизить уровень «плохого» холестерина для улучшения хорошего сердечно-сосудистого здоровья. В дополнение к оливковому маслу - плюс здоровые жиры, найденные в орехах и семенах - вы должны сделать жирную рыбу и домашнюю птицу частью вашего плана питания дважды в неделю.
Магазин для лосося, тунца, сардины и радужной форели - эти рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, а также высококачественный белок. Когда вы едите мясо, выбирайте скудные варианты, такие как домашняя птица, которая, как правило, содержит меньше нездорового насыщенного жира, чем красное мясо. Магазин для без кожи, без костей курицы или грудки индейки, и готовить их с использованием здоровых методов, таких как жарка, обжарка, выпечка, гриль, браконьерство или пропаривание.
Наслаждайтесь Красным Вином в модерации
После средиземноморской диеты не означает, что вы не можете впитывать время от времени - диета рекомендует употреблять красное вино в меру как часть вашей сбалансированной диеты. Красное вино обладает высоким содержанием полезных антиоксидантов, и оно обеспечивает ресвератрол, фитонутриент, который повышает сердечно-сосудистую систему, способствует здоровью вашего мозга и может даже предотвратить рак. И умеренное потребление алкоголя также предлагает некоторые преимущества для здоровья - это снижает ваши шансы на смертность от сердечных заболеваний или инсульта на 40 процентов, объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения.
В то время как содержание ресвератрола в вине варьируется в зависимости от используемого винограда, пино-нуар и красные вина мерло, как правило, являются лучшими источниками, отмечает Институт Линуса Полинга, с шираз, каберне-совиньон и zweigelt немного ниже в ресвератроле.
Убедитесь, что вы практикуете умеренность при употреблении красного вина. Мужчины должны ограничить общее потребление алкоголя до одного-двух напитков каждый день, максимум, в то время как женщины должны получать максимум один напиток в день. 5-унцевый стакан красного вина считается одним напитком.
Забастовка из вашего списка
Средиземноморская диета требует, чтобы вы ограничивали обработанные продукты и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Это означает, что вырезать красное мясо из вашего обычного плана питания и наслаждаться им несколько раз в месяц, самое большее. Вам также необходимо ограничить фаст-фуд и обработанное мясо, поскольку они содержат большое количество нездорового насыщенного жира, насыщенного калориями и насыщенного солью. Кроме того, избегайте сладостей, которые упаковываются сахаром и иногда содержат очищенные зерна. Избегайте продуктов, содержащих транс-жиры, включая маргарин.
Избегайте жирных молочных продуктов, таких как полное обезжиренное молоко или йогурт и масло. Вместо этого, магазин для обезжиренного молока и обезжиренного сыра. Возьмите простой обезжиренный йогурт, поскольку ароматизированные йогурты часто содержат добавленный сахар или искусственные подсластители.
День средиземноморской диеты
Наполнение вашей диеты целыми, необработанными продуктами поможет вам оставаться удовлетворенными средиземноморской диетой.
На завтрак попробуйте сделать коктейль из обезжиренного молока, чашку детской капусты, замороженного банана и ложку или две вареных овсянки; или варить лебеду в обезжиренном молоке, а сверху - ягодами и нарезанными грецкими орехами для здоровой и вкусной каши.
Закуска на горстке орехов, кусочек фруктов или небольшой салат из расколотого помидора, огурца и дождь из высококачественного оливкового масла.
В обеденный перец, салат из шпината и детского салата с несколькими нарезанной клубникой, нарезанным красным перцем, чашкой нута и домашним винегретом из оливкового масла, лимонного сока и свежей нарезанной петрушки. Или подавайте миску буррито с коричневым рисом, черными бобами, нарезанными помидорами, перцем и луком и просто посыпать нежирным сыром чеддер.
Закончите свой день куском жареного лосося, поданного вместе с овощами-гриль и жареным сладким картофелем, или сделайте диетический чили, используя красный и зеленый перец, грудинную груду индейки и красную фасоль. Наслаждайтесь кусочком тоста цельного зерна на 100 процентов сбоку или подавайте свой чили на кровати из коричневого риса.
