Частота сердечных сокращений сердечно-сосудистой системы оказывает большое влияние на результат вашей тренировки. Держите его слишком низко, и вы не будете вызывать стресс, который помогает улучшить сердечно-сосудистую и респираторную систему; пусть он запустится слишком высоко, и вы сожжетесь до тренировки.
Факторы, которые определяют ваш сердечный ритм во время сердечно-сосудистых упражнений, включают возраст, пол, фитнес-уровень и цели упражнений. Вы можете увеличить свой сердечно-сосудистый фитнес, используя 50-70 процентов от вашего максимального сердечного ритма; но показатель 70-90% считается идеальным. Ваш максимальный сердечный ритм зависит от вашего возраста, пола и генетики.
Максимальная частота сердечных сокращений
Ваша максимальная частота сердечных сокращений во многом определяется генетикой и лучше всего определяется в лаборатории или во время стресс-теста, проводимого врачом. При отсутствии этих ресурсов используйте простые уравнения для оценки ваших.
Существует несколько формул для определения максимальной частоты сердечных сокращений, но один из самых простых - для мужчины - 220 минус ваш возраст. Например, максимальная частота сердечных сокращений у 30-летнего мужчины составит 190 ударов в минуту.
В течение многих лет эта же формула использовалась для оценки максимальной частоты сердечных сокращений у женщин. Исследования, опубликованные в 2010 году в журнале Circulation American Heart Association, обеспечивают более точный способ оценки максимального сердечного ритма у женщин. Предлагаемая формула составляет 206 минус 88 процентов от возраста женщины. Например, максимальная частота сердечных сокращений у 30-летней женщины составит примерно 180 ударов в минуту.
Рекомендуемые целевые сердечные ритмы
Как только вы узнаете свой максимальный сердечный ритм, постарайтесь работать в процентах от него во время кардио-сеанса. Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что поддержание сердечного ритма в пределах от 50 до 80 процентов от его максимума достаточно для обеспечения сердечно-сосудистых пособий. Тем не менее, для достижения максимальных результатов держите сердечный ритм в пределах от 70 до 90 процентов от его максимального значения, когда вы уже достаточно приспособлены и намерены улучшить и поддерживать сердечно-сосудистую систему.
У спортсменов могут быть несколько разные подходы к задаче сердечного ритма во время тренировки. Например, у триатлетов, бегунов и велосипедистов есть тренировки, в которых они работают в нижней зоне от 50 до 60 процентов от максимума, чтобы построить сердечно-сосудистую базу. Они экономят более высокие сердечные ритмы сердца для конкретных целевых тренировок, чтобы стратегически развивать двигатели своего тела.
Примеры целевых показателей сердечного ритма
Американская ассоциация сердца предлагает примеры целевых зон сердечного ритма в зависимости от возраста и максимальной средней частоты сердечных сокращений для этого возраста. Для мужчины:
- Возраст 20 с максимальным количеством 200 ударов в минуту должен составлять от 100 до 170 уд / мин
- Возраст 30 с максимальным коэффициентом 190 уд / мин должен составлять от 95 до 162 уд / мин
- Возраст 40 с максимальной скоростью 180 уд / мин в минуту должен составлять от 90 до 153
- Возраст 50 с максимумом 170 ударов в минуту должен составлять от 85 до 145 уд / мин
Используя формулу для оценки максимальной частоты сердечных сокращений у женщин, описанную исследователями в Circulation, приводятся следующие рекомендации:
- Возраст 20 с максимальным 188 ударов в минуту должен составлять от 94 до 160 уд / мин
- Возраст 30 с максимумом 180 ударов в минуту должен составлять от 90 до 153 уд / мин
- Возраст 45 с максимальным 166 уд / мин в минуту должен составлять от 83 до 141
- Возраст 50 с максимумом 162 ударов в минуту должен составлять от 81 до 138 уд / мин
