Велоспорт требует высокого уровня обучения выносливости, прежде чем вы сможете успешно справиться с поездкой на дальние расстояния. По словам Sports Fitness Advisor, тренировка велосипедистов на дальние поездки должна подтолкнуть себя к пределам подготовки. Вы должны достичь максимальной мощности VO2 или максимального потребления кислорода во время тренировки, чтобы оценить свою способность успешно завершить длинную велосипедную прогулку. Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия стоящими.
Шаг 1
Включите интервальную тренировку два-три раза в неделю, когда вы готовитесь к длительной поездке, чтобы увеличить свою выносливость и построить свою аэробную способность. В то время как вам нужно пройти длительные тренировочные аттракционы, в вашем расписании следует чередовать частые интервальные тренировки. Погрузитесь в течение трех минут, а затем отдохните в течение трех минут. Продолжите с этим рисунком в течение 30-60 минут.
Шаг 2
Поезд, пока вы достигнете своего лактатного порога не реже двух раз в неделю. Порог лактата указывает на вашу анаэробную емкость. Обычно велосипедисты достигают своего лактатного порога почти на 85-95 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений. Используйте измеритель мощности для отслеживания производительности. Ударьте порог и поддерживайте штрихи в течение 10 минут, а затем отдохните в течение двух минут. По крайней мере, раз в неделю вы можете совершать максимальную анаэробную способность в течение 20-30 минут.
Шаг 3
Выполняйте упражнения по укреплению силы сопротивления через день, чтобы выдержать выносливость мышц. Сосредоточьтесь на мышцах ног, делая приседания и выпадения, удерживая свободные веса. Сделайте 50 повторений каждого. Используйте ножные машины в тренажерном зале, установленные на весах, сравнимые с количеством сопротивления, которое вы используете при педалировании, чтобы лучше всего повторить вашу дальнюю поездку.
Шаг 4
Растяните после каждой тренировки, чтобы увеличить вашу гибкость и избежать жесткости. Растяните свои ягодицы, подколенные сухожилия и ноги, сидя на полу и наклоняя ноги, чтобы вытащить каждую группу мышц. Держите каждый участок в течение 20-30 секунд, чтобы получить максимальную выгоду. Встаньте и потяните каждую ногу за собой и держите. Прислонись к стене своими ногами позади себя и протягивай спину.
Шаг 5
Продолжайте обучение в зимние месяцы, если вы живете в более холодном климате, катаясь на лыжах по пересеченной местности и катаясь на крытом велосипеде.
Вещи, которые вам понадобятся
- Свободный вес
- Цели обучения
Советы
- Подпишитесь на гонку в будущем, чтобы у вас была цель обучения, к которой вы можете стремиться. Дайте себе достаточно времени, чтобы достичь всего расстояния во время тренировки, прежде чем заниматься гонкой или соревнованием. Поезд в течение как минимум 12 недель, если вы новичок в велотреке на большие расстояния.
Предупреждения
- По словам инструкторов Ultra Cycling, вы должны внимательно прислушиваться к своему телу, когда вы тренируетесь на долгий путь, чтобы избежать травм, и определить, какие области нужны для большинства работ. Например, если вы можете поддерживать только лактатный порог в течение 15 минут, сделайте заметку, чтобы подготовить свою поездку соответственно. Если вы получите судорогу, остановитесь и отдохните, чтобы облегчить дискомфорт. Выталкивание за пределы возможностей вашего тела может привести к серьезным травмам, которые могут помешать вам совершать длительные поездки.
