Предстоящая свадьба или отпуск дает вам дополнительный стимул потерять 30 фунтов, но этот срок составляет всего два месяца. У вас может возникнуть соблазн попробовать диету причуды с обещаниями скорейшего результата - но эти обещания, как правило, слишком хороши, чтобы быть правдой, к сожалению. Потеря 30 фунтов за такой относительно короткий промежуток времени нереалистична для большинства людей. Устойчивая и безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, что сделает вас примерно на 16 фунтов легче в течение 60 дней. Вы по-прежнему будете выглядеть заметно тоньше и чувствовать себя здоровее. Эта более постепенная потеря веса также управляема, так что вам не составит труда продолжать продвигаться к вашей цели даже после того, как пройдут два месяца.
Установите реалистичные ожидания потери веса
Вы теряете вес, когда вы создаете дефицит между потребляемыми вами калориями и теми, которые вы сжигаете. Фунт жира составляет 3500 калорий, поэтому, чтобы потерять 30 фунтов, вам нужно создать дефицит в 105 000 калорий. Чтобы достичь своей цели за два месяца, вам нужно будет создать дефицит около 1750 калорий в день - нереалистичную цель.
Большинство крупных организаций здравоохранения, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют более умеренный дефицит в размере от 500 до 1000 калорий в день, чтобы утерять от 1 до 2 фунтов в неделю. Этот показатель рекомендуется, потому что вы можете легко справиться с этим - это требует от вас сокращения потребления пищи и более быстрого передвижения без голода или экстремальных упражнений. Вы также избегаете дефицита питательных веществ, выгорания упражнений, заторможенного метаболизма и мышечной потери.
Даже если бы вы могли каким-то образом создать такой большой дневной дефицит, это привело бы к потере почти 4 фунтов в неделю в течение восьми недель. Потеря быстрее, чем 3 фунта в неделю более чем на первую неделю или две из плана диеты может привести к осложнениям со здоровьем, включая камни в желчном пузыре.
Развивайте осведомленность о калориях
Определите безопасную цель потребления калорий с потерей веса, используя онлайн-калькулятор, который показывает ваш ежедневный показатель горения, используя ваш пол, возраст, размер и уровень активности. Вычтите калории и планируете добавить движение, чтобы создать дефицит в 1000 калорий в день. Мужчины должны есть не менее 1800 калорий в день, а женщинам - 1200 калорий, чтобы получить достаточное количество питательных веществ и предотвратить замедление метаболизма. Если создание дефицита в 1000 калорий помещает вас ниже этих чисел, соответствующим образом скорректируйте свою цель по снижению веса.
С таким коротким сроком, важно оставаться на вершине своих целей в отношении калорий. Пищевой журнал может помочь вам в движении. Исследование, опубликованное в выпуске «Американского журнала профилактической медицины» за 2008 год, показало, что хранение дневника пищи может помочь человеку потерять в два раза больше веса по сравнению с теми, кто не ведет запись. Также инвестируйте в пищевую шкалу и используйте измерительные чашки и ложки, чтобы определить наиболее точные размеры порций.
Сделать выбор франтовской еды
Когда вы сосредоточены на сокращении калорий и безопасном снижении веса в течение двух месяцев, выберите заполнение, питательно плотные продукты с низким содержанием калорий. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как водянистые овощи и цельные зерна, заменяют рафинированную или белую муку - зерно и обработанные закуски.
Овощи наполняют вас небольшим количеством калорий на порцию. Цельные зерна также доказали преимущества потери веса. Женщины, которые следовали низкокалорийной диете, которая включала 480 калорий из цельного зерна, потеряли больше жира за 12 недель, чем те, кто также следил за низкокалорийной диетой, но с 480 калориями из зерен из рафинированной муки, сообщил исследование 2012 года, опубликованное в Журнале Питание. Выберите коричневый рис на белом фоне, овсянку вместо белого тоста или лебеду поверх белых макарон.
Белок также играет важную роль в потере веса. Это помогает держать вас в полном объеме и обескураживает потерю мышечной массы, когда вы теряете вес. Вы хотите поддерживать мышцы, потому что для этого требуется больше калорий, чем жировая ткань. Если вы теряете мышцы, ваш метаболизм падает, а потеря веса становится сложнее.
Исследование, проведенное в выпуске British Journal of Nutrition за 2012 год, говорит о том, что по меньшей мере 0,55 грамма белка на фунт веса тела ежедневно лучше всего поддерживают потерю веса. К источникам качества относятся жареная куриная грудка, тунец, консервированный в воде, тофу, стейк с флангами, яйца и свинина из белого мяса.
Фиксировать физическую активность
Повышение активности в течение всего дня помогает сжигать больше калорий, поэтому дефицит легче поддерживать. Делайте больше домашних дел, поднимайтесь по лестнице, а не едете на эскалаторе и ходите по собаке. По меньшей мере 250 минут кардиоиды средней интенсивности, такие как оживленная ходьба, также помогают ускорить потерю веса через два месяца. Постройте до этой суммы постепенно - слишком много, слишком рано, может привести к травме. Некоторые из ваших кардио-сеансов могут включать в себя высокоинтенсивные кардио-всплески, такие как бег или быстрый цикл, сжигать еще больше калорий и потенциально больше жира, предлагает обзор исследований, опубликованных в журнале «Ожирение» в 2011 году.
Обязательно тренироваться в течение двух месяцев и далее. Обучение веса помогает противостоять потере мышц, которые могут возникать при уменьшении калорий. Когда ваше тело сталкивается с дефицитом калорий, он сжигает жирную мышцу вместе с жиром, потому что это «дорогая» ткань, чтобы поддерживать калорийность. Если, однако, вы используете его, ваше тело держится на нем. Проведите как минимум две тренировочные сессии в неделю, которые касаются всех основных мышц тела. Два месяца дают вам достаточно времени для создания дополнительной еженедельной тренировки и увеличения веса, чтобы продолжать видеть результаты.
