Бодибилдеры используют ряд специализированных систем обучения, чтобы сделать их тренировки максимально продуктивными. Система обучения представляет собой специфическое устройство наборов, повторений и физических упражнений, направленных на то, чтобы сделать упражнения достаточно сложными, чтобы они вызывали рост мышц - процесс, называемый гипертрофией. Одна из таких систем обучения - это надмножество. Существует несколько вариантов этой системы обучения, но общая особенность во всех вариантах надстроек заключается в том, что упражнения спариваются и выполняются спина к спине без отдыха между ними.
Регулярные супермножества
Регулярный надмножество включает в себя выполнение двух подобных упражнений спина к спине без отдыха между ними. Это продлевает продолжительность набора и гарантирует, что мышцы-мишени будут работать больше, чем обычно. Примеры регулярных надмножеств включают приседания, сопровождаемые выпадами, жим лежа, а затем отжимания и сидячие места, за которыми следуют доски. Поскольку мышцы утомляются первым упражнением, второе упражнение обычно требует меньшего сопротивления или должно выполняться для меньшего количества повторений, чем если бы оно выполнялось первым.
Противоположные супермножества
В этом варианте надмножества, также называемом антагонистическими надмножествами, выполняются упражнения для противостоящих групп мышц - например, плечевые прессы, за которыми следуют выходы лапа или удлинения ног, за которыми следуют ножные завитки. Этот тип надмножества позволяет выполнить большую работу за короткое время, так как каждое упражнение обеспечивает активный отдых от другого в паре. Из-за чего-то, называемого взаимным торможением, противоположные надмножества позволяют усилить восстановление мышц между упражнениями. Когда одна мышца сжимается, другая должна расслабляться - это сущность взаимного торможения. Выполняя упражнения в противоположных парах, каждая мышца восстанавливается быстрее.
Предварительно вытянутые суперсетки
В большинстве упражнений обычно имеется слабая соединительная мускулатура, которая провалится перед мышцей цели. При нажатии на упражнения это обычно трицепс, а в упражнениях по вытягиванию это бицепс. Предварительная вытяжка оборачивается этой проблемой, удерживая более слабые мышцы, которые обычно не срабатывают вначале в резерве и только используют их во втором упражнении. Основная мышца поэтому предварительно исчерпана первым упражнением. Примеры предвыпуклых надмножеств включают в себя гантели-гантели, выполненные перед скамейками, пуловеры-гантели, выполненные до лат-всплесков и передние рейки перед гантелями, выполняемые перед плечевыми прессами.
Нижние тела / верхние тела
Тяжелая тренировка обычно не связана с сердечно-сосудистой системой, но, используя верхние части нижнего тела / верхнего тела, вы можете получить эффективную кардио-тренировку, несмотря на то, что не выполняете никаких конкретных сердечно-сосудистых упражнений. Просто выполните сложные упражнения с нижним телом и немедленно следуйте за ним упражнением на верхнем теле. Первоначальное упражнение на нижней части тела будет приводить ваш сердечный ритм вверх, и упражнение сразу после него будет поддерживать его. Этот тип надмножества работает как интервальный тренинг - эффективный тип системы кардио-тренировки. Примерами такого типа надмножеств являются приседания, а затем гантели, пресса, ладони с последующим вытягиванием или тяги, сопровождаемые плечевыми прессами. Нижние тела / верхние части тела наиболее эффективны при выполнении с умеренным и высоким повторениями - от 12 до 20.
