Потеря 20 фунтов за три месяца - не простая задача, но использование скакалки - это забавный, недорогой способ сбросить лишние килограммы. В зависимости от того, насколько быстро вы прыгаете и сколько вы весите, вы можете сжечь более 1000 калорий в час прыжков с веревками, не вложив более 5 долларов. Скакалка, которую вы легко переносите в любом месте, мало шумит. Так как вы можете прыгать с веревкой с десятиминутными приращениями в течение дня, это идеальный инструмент для тренировки.
Рассчитать калории
Шаг 1
Рассчитайте, сколько калорий вы сжигаете из скакалки. Цифры будут варьироваться в зависимости от веса вашего тела и интенсивности упражнений. Если вы весите 130 фунтов, то час быстрого прыжка с веревкой горит 708 калорий, а в час более медленных прыжков сжигает 472 калории. Чередование быстрых и медленных прыжков будет накапливать 590 калорий в час, потому что даже когда вы прыгаете медленнее, ваше тело продолжает сжигать калории на более высоком уровне интенсивности. При 190 фунтах, тот же чередующийся образец быстрого и медленного прыжка сгорит 862 калории в час.
Шаг 2
Вычислите, сколько калорий вам нужно уменьшить в вашем рационе. Если вы планируете потерять 20 фунтов за упражнение, вам не нужно сокращать дополнительные калории. Если вы можете сжечь часть калорий, оставшиеся калории можно уменьшить с помощью модификации диеты. Например, если вы сжигаете 500 калорий в день во время прыгающей веревки, вы все равно можете достичь своей цели потери веса, сократив еще 278 калорий от вашего приема пищи.
Шаг 3
Документируйте свой прогресс. Начните взвешивать себя и принимать свои измерения - плечо, сундук, талию, бедра и бедро. Взвешивайте и измеряйте себя еженедельно. Также документируйте ежедневное потребление калорий. Для точных расчетов держите журнал онлайн или в журнале. Точное отслеживание держит вас на пути к достижению трехмесячной цели.
Тренировка
Шаг 1
Выберите скакалку, основанную на ваших личных предпочтениях. Испытайте различные модели, включая пластиковые веревки скорости, кожаные и нейлоновые канаты. Стиль ручек также меняется. Выбирайте правильную длину, стоя в центре веревки. Ручки должны подходить к середине груди, когда натянуты.
Шаг 2
Платье подходящее для прыжков, нося туфли, которые смягчают шарики ваших ног и одежду, что позволяет двигаться, не будучи слишком рыхлым.
Шаг 3
Прогулка или цикл в течение нескольких минут до тренировки скакалки для разминки. После тренировки, ходьбы или цикла в умеренном темпе, чтобы остыть.
Шаг 4
Держите колени слегка согнутыми во время прыжка, чтобы обеспечить амортизацию. Выберите место тренировки, основанное на воздействии на суставы. Избегайте бетона и используйте беговую дорожку, коврик для упражнений, деревянный пол, теннисный корт или поверхность с ковровым покрытием.
Шаг 5
Измените свою тренировку по прыжкам с трамплина, включив в нее ходы, такие как бег на место или прыгающие гнезда. Воспроизведение музыки, которая включает в себя те же удары в минуту, что и темп, который вы пытаетесь сохранить.
Шаг 6
Подумайте о том, чтобы использовать прыгающую веревку как часть кросс-тренировочной процедуры, пока вы не создадите достаточные навыки и выносливость, чтобы прыгать в течение полного часа. Например, если человек весом 160 фунтов может прыгать только в течение 30 минут, он также может совершать велосипед со скоростью 12-13 миль в час в течение 30 минут, чтобы сжечь около 300 дополнительных калорий.
Уменьшить калории через диету
Шаг 1
Вырезать сахар для удовлетворения 778 калорий ежедневного дефицита необходимо потерять 20 фунтов за три месяца. Например, вырезание двух шоколадных сэндвич-печенья с белой начинкой уменьшает ежедневное количество на 160 калорий.
Шаг 2
Уменьшите количество жира, которое вы используете при приготовлении пищи. Каждая столовая ложка масла добавляет 120 калорий к вашей еде, поэтому соте в антипригарной кулинарной спрей или курином бульоне для вкуса и сытости при резке калорий.
Шаг 3
Выбирайте свежие фрукты вместо сока. Половина чашки апельсинового сока составляет 110 калорий, а оранжевый оранжевый - всего 62 калории. Этот переключатель экономит вам почти 50 калорий в день.
Шаг 4
Избегайте подслащенных напитков, таких как сода или мокко в кафе. Пропуск 12-унций порции соды экономит от 140 до 170 калорий каждый день, а прохождение мокко-кафе на 20 унций может сэкономить вам более 300 калорий, если вы обычно используете цельное молоко и взбитые сливки.
Вещи, которые вам понадобятся
- Калькулятор
- журнал
- Масштаб
- Тканевая рулетка
- Скакалка
Советы
- Выполните упражнение в соответствии с вашим уровнем пригодности и увеличьте свою скорость и интенсивность, поскольку вы создаете силу и выносливость. Создайте компакт-диск или плей-лист из вашей любимой музыки, которая длится столько времени, когда вы хотите тренироваться, чтобы постоянно следить за часами. Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы оставаться гидратированным. Один фунт равен 3500 калорий хранимой энергии.
Предупреждения
- Прыгающая веревка - высокоинтенсивная тренировка тренировок на выносливость сердечно-сосудистой системы; перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.
