Целевые упражнения сопротивления могут помочь вам достичь более жесткого, более определенного физического состояния. Если это ваши внутренние бедра и прикладом, которые вас больше всего волнуют, вам нужны правильные упражнения для основных групп мышц в этих областях. Внутренние бедра или мышцы аддуктора включают в себя аддуктор brevis, adductor longus и мышцы мышцы-аддуктора (см. Ссылку 1), в то время как три из четырех ягодичных мышц - gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus - составляют ягодицы.
Приседания превосходные
Приседания - это важное комплексное упражнение, которое включает в себя, работая почти со всеми мышцами вашего нижнего тела. Правильное позиционирование ног важно для достижения правильных областей; для нацеливания на ягодицы и мышцы приведения в действие, стойки с широкой стойкой, пальцы ног указывали на широкий угол. (см. ссылку 2) Приседайте, прикладывая большую часть своего веса к себе, опускаясь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вы должны чувствовать легкое напряжение в ногах и прикладе. Надавите себя обратно с пятки в положение стоя, а затем повторите. Держите гантели по бокам или поместите штангу, лежащую на тыльной стороне плеч, чтобы увеличить сопротивление.
Выпад ваш путь к жесткости
Лунги помогают укрепить ягодицы и мышцы приведения в действие, а вариация бокового выпадения особенно эффективна при нацеливании на аддукторы. Для переднего выпадения встаньте с узкой позицией, гантели схвачены по бокам. Выйдите вперед с левой ногой, приземляясь левой ногой на пару футов от другого, левое колено выровнено с левой ногой, а не за вашими пальцами. Опустите колено правой ноги почти на пол или землю. Отодвиньте пятку от своей ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой для одного представителя. Для боковых выпадений, инициируйте упражнение, шагнув в сторону своей ногой, колени не вперед и не согните заднюю ногу.
Step-Ups делают все
Ускорение - это основное упражнение, которое можно включить в вашу рутину, потому что они нацелены почти на все мышцы вашего нижнего тела, включая мышцы мышцы мышцы притяжения и мышцы ягодичной мышцы. Встаньте перед ступенькой или платформой, ноги о ширине плеч, спиной и плечами. Держите гантель в каждой руке, держитесь прямо по бокам. Сначала сделайте шаг правой ногой, затем левой, затем отступите. Начните с вашей задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, затем сделайте свою противоположную ногу как ведущую ногу.
Лизать тонущие аддукторы
Изолированное упражнение, взвешенное упражнение по приложению бедра непосредственно направляет мышцы аддуктора вдоль ваших внутренних бедер. Ложитесь на бок, опираясь на нижнее предплечье, ноги вытянуты вниз, слегка согнув колени. Переместите верхнюю ногу за нижнюю ногу, штангу с весами, загруженную с одной стороны, расположенную на нижней ноге, чтобы ваша нога лежала на верхней части пластин, держась за верхний конец штанги рукой. Поднимите нижнюю ногу с пола медленно, как можно выше. Опустите ногу назад и повторите, затем переключите стороны.
Кардио для потери жира
Очень важно включить достаточное количество кардио-активности в свой недельный план тренировок. Вы не можете определить уменьшить, но кардио упражнения, такие как гребля, езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой, и плавание будет сжигать жир от всего вашего тела, обнажая мышцы вы работали так трудно underneath.Try включать по меньшей мере три четыре 30-минутные сеансы от умеренной до интенсивной сердечно-сосудистой недели в неделю, чтобы поддерживать низкий процент жировых отложений, поэтому ваши прикладом и бедрами остаются туго.
