Большинство людей хотят потерять жир, потому что это помогает вам выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и двигаться лучше. Между всей противоречивой информацией (и просто простой дезинформацией) там легко попасть в ложные убеждения о потере жира.
В этой статье описываются три наиболее распространенные ошибки потери жира - поэтому вы их не делаете - и предоставляет вам простую и понятную истину о том, как есть и осуществлять для успешной и безопасной потери жира без всех причуд и диетические догмы.
1. НЕ фокусируется на «Ввод калорий, калорий»
Проще говоря, соотношение количества калорий, которые вы потребляете в день, к числу, которое вы записываете в день, является самым важным фактором, когда дело доходит до определения того, теряете ли вы жир. Понятие о том, что вы должны быть в дефиците калорий, чтобы терять жир, не является личным мнением, равно как и не обсуждается так называемыми диетологическими гуру. Это первый закон термодинамики, в котором говорится, что энергия не может быть ни создана, ни разрушена (сохранение энергии), только изменилась из одной формы в другую. Это подтверждается в научных исследованиях потенциальных преимуществ диет, подчеркивающих белок, жир или углеводы, которые нашли диеты с пониженной калорийностью, что приводит к клинически значимой потере жира независимо от того, какие макроэлементы они подчеркивают.
Хотя хорошо известно, что потеря жира определяется путем сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, если вы начнете с сосредоточения внимания на качестве продуктов, которые вы едите, - подчеркивая фрукты, овощи, высококачественные белки (мясо, яйца, рыба и т. Д. ) и цельные зерна, ограничивая рафинированную пищу, простой сахар, гидрогенизированные масла и алкоголь - вы, скорее всего, в конечном итоге потребляете меньше калорий, даже не подсчитывая их. Вот почему, когда речь заходит о калориях, самый простой подход заключается в том, чтобы сначала подчеркнуть качество (то есть плотность питательных веществ) продуктов, которые вы едите, по количеству (то есть количеству калорий) и посмотреть, что именно вы получите. Это означает успех для большинства людей, потому что фрукты, овощи и постное мясо обычно ниже в калориях, чем такие, как фаст-фуд и конфеты. Кроме того, вы не просто хотите хорошо питаться, вы хотите хорошо питаться.
Тем не менее, это, безусловно, возможно есть слишком много калорий из питательных плотных, высококачественных продуктов. Поэтому не думайте ни на секунду, что вы не можете получить жир от употребления «здоровых». Исследования показали, что только физическое отслеживание калорий и ведение журнала вашего потребления поддерживает потерю веса, скорее всего, потому, что он держит вас подотчетными и повышает осведомленность от того, что вы действительно вкладываете в свой рот. Свободный Calorie Tracker LIFEPLEASURE.CLUB - простой инструмент, который вы можете использовать для отслеживания приема пищи.
2. НЕ следуя диете, которую вы можете придерживаться
Поскольку у нас по-прежнему существует эпидемия ожирения, несмотря на десятилетия публикаций и программ общественного здравоохранения, основанных на сокращении калорий и увеличении физической активности, некоторые люди сомневаются в том, что чрезмерное количество калорий или неправильные углеводы делают нас жирными.
По словам Мари Спано, M.S., RD, спортивный диетолог, который работает со многими профессиональными, олимпийскими и колледжскими спортсменами: «Резка углеводов имеет большой смысл, когда вы рассматриваете действия инсулина. Инсулин уменьшает распад жира в жировой ткани, увеличивая перенос сахара из карамельного латте в жировые клетки. Однако непосредственное действие инсулина после еды не учитывает то, что происходит с течением времени. Допустим, вы пожираете булочку с корицей и изюмом, пронизанную джемом. Ваш сахар в крови будет стрелять, и ваша поджелудочная железа высвободит инсулин. Если вы не находитесь в состоянии физической активности хардкора и поэтому не нуждаетесь в 400 калориях энергии, которые вы только что приняли, ваше тело будет хранить большую часть их в виде жира.
Но если позже в тот день, когда вы находитесь в калорийном дефиците, сжигая больше калорий, чем вы потребляете, ваше тело будет сжигать накопленное топливо из жира в организме для получения энергии. Таким образом, вы будете использовать свои жирные запасы для топлива, когда ваше тело не имеет достаточного количества калорий, чтобы не отставать от ваших повседневных потребностей. Так что только потому, что инсулин может перевести сахар из крови и в жировые ткани в краткосрочной перспективе, этот гормон не является единственной причиной количества жира, которое у вас есть на вашем теле. Чтобы набрать вес, вам все равно придется перераспределять калории, или ваше тело будет использовать углевод, который вы едите (или накопленный жир) для энергии ».
Дело в том, что речь идет не о том, что говорит тот или иной так называемый эксперт. Речь идет о том, что говорят данные. И есть несколько исследований, показывающих снижение веса с помощью ad libitum (есть, когда голодны без подсчета калорий), высокоуглеводные поступления. Эти исследования (с участием широкого круга участников от женщин с ожирением в постменопаузальном периоде до мужчин) подтверждают важность калорий для потери жира при демонизации углеводов.
Например, в исследовании 2004 года, опубликованном в журнале «Archives of Internal Medicine», было показано снижение содержания жира в организме с высоким содержанием углеводов на 350% (350 г углеводов в день, 63% калорий из углеводов), диета с контролируемым калорийностью.
В другом исследовании, сравнивающем диету с пониженной калорийностью и высоким содержанием углеводов с низкокалорийной диетой с низким содержанием углеводов, было установлено, что оба они приводили к потере жира у людей с избыточным весом и ожирением, без существенной разницы между группами диеты. Не говоря уже об исследованиях, которые показывают, что положительный углеводный баланс фактически прогнозирует более низкое количество прироста веса, что резко контрастирует с претензиями против карбюратора. Таким образом, явный победитель, похоже, является полным количеством калорий.
Наряду с исследованием, упомянутым в первом разделе этой статьи (в котором было установлено, что в течение двух лет диеты с пониженной калорийностью приводили к клинически значимой потере жира независимо от того, какие макроэлементы они подчеркивали), еще один документ в 2014 году, опубликованный в журнале Annual Обзор общественного здравоохранения, заявил, что «вес доказательств решительно поддерживает тему здорового питания, учитывая вариации этой темы. Диета с минимально обработанными пищевыми продуктами, близкими к природе, преимущественно растениями, решительно связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний и согласуется с основными компонентами кажущихся четкими диетическими подходами ».
Теперь ничто из этого не должно подрывать успех, который многие люди имели на диетах с низким содержанием углеводов. Это просто привести домой тот момент, что самый важный фактор в еде для потери жира - это возможность придерживаться этого.
По словам Мари Спано, «проведенное на сегодняшний день исследование показало, что существует множество диетических подходов, которые работают. Диеты должны быть индивидуализированы с учетом привычек образа жизни, истории болезни (включая диабет, резистентность к инсулину, другие заболевания и медицинские проблемы), историю питания и предпочтения в отношении пищи. Поскольку дебаты о содержании макронутриентов продолжаются, имейте в виду, что самым важным фактором, который будет определять потерю жира и улучшение результатов в отношении здоровья на любой диете, является приверженность. Поэтому выберите план диеты, который вы можете придерживаться до тех пор, пока вес не оторвется ».
3. Сосредоточение внимания на кардио, а не на силовом тренинге
Фото: kzenon / iStock / Getty Images В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Applied Physiology, были проанализированы эффекты аэробной и / или тренировки сопротивления массе тела и жировой массе у людей с избыточным весом или ожирением и пришел к выводу, что «программа комбинированного обучения аэробной тренировке и сопротивления не привела к значительному увеличению уменьшение массы жира или массы тела по сравнению с аэробной подготовкой ». Таким образом, эти результаты, конечно же, сделали раунды в средствах массовой информации, приложенные к утверждению, что« сердечно лучше для потери жира, чем тренировка веса ».
Но причина, по которой кардио работает быстрее, чем весовая подготовка в этих краткосрочных исследованиях, заключается не в том, что она обладает особыми полномочиями в отношении силовой тренировки, а просто потому, что кардио сжигает больше калорий во время тренировки, чем силовые тренировки. И, как мы уже установили выше, потеря жира происходит от сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Таким образом, вместо того, чтобы тратить дополнительное время на кардио сжигание, скажем, 300 калорий, вы можете просто вырезать 300 калорий из своей диеты каждый день и в итоге получить тот же результат, не беспокоясь о кардио.
Другими словами, вы по существу устраняете необходимость делать кардио (с точки зрения с точки зрения потери жира), когда вы просто потребляете меньше калорий, чтобы создать дефицит.
Теперь, когда мы установили эту реальность, мы должны обратиться к другой реальности, что вы не просто хотите «худощавого» телосложения, вам нужно худое, сильное и спортивное телосложение. И для того, чтобы достичь «сильной и спортивной» части, вам нужно пройти тренировку сопротивления, поэтому исследователи из того же исследования, о которых упоминалось, также заявили, что для увеличения мышечной массы необходима программа, включающая тренировку сопротивления.
Важно также отметить, что мышца является метаболически активной тканью, потому что жир направляется в мышцу, которую нужно сжечь. Вот почему способность поддерживать мышцы и потенциально даже наращивать мышцы через силовое обучение (по сравнению с тем, что происходит с орехами на сердечно) имеет решающее значение, когда вы находитесь в дефиците калорий для потери жира. Мышцы усиливают ваш метаболизм, что заставляет вас сжигать больше калорий без дополнительной работы.
Тем не менее, так как дефицит калорий необходим для потери жира, для наращивания мышц необходим избыток калорий. Таким образом, для некоторых причин невозможно построить мышцу, теряя при этом жир. Однако имейте в виду, что накопленный жир - это запас энергии, поэтому эти накопленные жировые калории доступны для использования организмом в качестве топлива для процесса наращивания мышц. Нет! Ваше тело не может превратить жир в мышцу или наоборот. Жир - это жир, а мышца - мышца. Но если у вас избыточный вес, он может использовать вашу накопленную энергию (то есть, накопленный жир - это избыток калорий), чтобы стимулировать процесс наращивания мышц, когда это топливо не поступает из дополнительного приема пищи. Это все еще согласуется с первым законом термодинамики.
Однако, если вы уже довольно худой, большой калорийный дефицит, как правило, заставит вас потерять некоторые мышцы даже при силовой тренировке и адекватном белке. Таким образом, цель для всех, особенно когда вы не страдаете избыточным весом, а просто хотите потерять лишний кусочек жира, заключается в том, чтобы убедиться, что ваша диета обеспечивает достаточное количество белка и что вы регулярно тренируетесь в силе. Когда вы это сделаете, вы ограничите потерю мышечной массы очень маленьким количеством.
