Выносливость, также обычно называемая выносливостью, относится к вашей способности поддерживать физические усилия в течение более длительного периода времени. Он включает в себя не только органы, такие как ваше сердце и легкие, но и ваши мышцы. Итак, хотите ли вы улучшить свою производительность в своем спортивном выборе или просто хотите быть в состоянии нести свои продукты, не задыхаясь, это упражнения, которые вам нужно делать.
ВИИТ
Высокоинтенсивное интервальное обучение (HIIT) - это эффективный по времени метод повышения вашей стойкости. Фактически, исследования показывают, что это может быть лучший выносливый строитель, чем стационарные сердечно-сосудистые упражнения. Например, исследование, проведенное в Американском журнале физиологии, показало, что восьминедельный режим интервальной тренировки был более эффективен для улучшения VO2max испытуемых, также известный как максимальная аэробная способность, чем непрерывная программа сердечно-сосудистой подготовки той же продолжительности. К концу исследования субъекты в группе интервалов испытывали 15-процентное увеличение VO2max, в то время как увеличение непрерывной кардиогруппы составляло девять процентов.
Существует много способов выполнить HIIT, но один проверенный метод - это протокол Tabata: как можно быстрее выполните одно динамическое упражнение (подумайте: спринты, burpees, push-ups) в течение 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд. Повторите в течение восьми раундов. Чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте сеансы HIIT до двух или трех в неделю.
Умеренное аэробное упражнение
Когда дело доходит до создания выносливости, ничто не сравнится с добрыми старомодными аэробными упражнениями (подумайте: бег, прогулки или езда на велосипеде). Итак, сделайте аэробные упражнения регулярной частью вашей еженедельной программы. Сначала выберите свою деятельность по выбору, затем выполните как минимум 30 минут. Университет Колорадо Денвер рекомендует заниматься аэробной деятельностью не менее трех дней в неделю, но в идеале вы будете делать пять. Стремитесь увеличить время на 5-10 минут каждую неделю или попытаться покрыть больше земли за меньшее время. Минимизируйте износ и размывание мышц и суставов, выбирая различные виды деятельности с высоким и низким уровнем воздействия (т. Е. Бег трусцой и плавание). И обязательно выбирайте действия, которые вам нравятся, поскольку это упростит пребывание в последовательности.
Силовая тренировка
Подъемный свет для высоких повторений - отличный способ выработать мышечную выносливость. Фото: junce / iStock / GettyImages Чтобы построить мышечную выносливость, вам нужно поднять вес. Тем не менее, для того, чтобы постоянно требовать ваших мышц, вам нужно подумать о стандарте от восьми до 12 повторений. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от двух до четырех наборов от 10 до 25 повторений с весом, составляющим от 40 до 60 процентов от вашего однократного максимума. Другими словами, если вы можете приседать 150 фунтов один раз, стреляйте по 60 - 90 фунтов за несколько повторений и наборов. И сопротивляйтесь желанию высаживаться на скамейке между наборами. Ограничьте свой отдых на 30-60 секунд.
